Dieta del Índice glucémico o IG

La Lic. Gloria C. Rabell, nutricionista de MiDieta explica que el índice glucémico es un sistema que se utiliza para un mejor control de la glucosa en sangre, con base en los alimentos con hidratos de carbono y su efecto en la glucemia (glucosa en sangre). Fue desarrollado en 1981 por el Dr. David Jenkin, profesor de la Universidad de Toronto.

Originalmente se creó como plan alimentario para personas con diabetes. No obstante se usa también como régimen para bajar de peso, incluso algunas dietas de moda lo utilizan,como: la Dieta South Beach y la Dieta de la zona.

A cada alimento se le asigna un número del 1 al 100. 

• IG alto a partir de 70; 
• IG moderado de 56 a 69;
• IG bajo: 55 o menos.

¿Cómo funciona el IG para bajar de peso?

• Un IG bajo ayuda a controlar el apetito y el peso.
• Los alimentos con un IG bajo se absorben más lentamente y dan la sensación de saciedad. Se incluyen alimentos menos refinados, altos en fibra. Se permite ciertas frutas y verduras, granos enteros, frijoles, pescado, carnes y lácteos bajos en grasa y grasas “saludables”.
• Se evitan alimentos con un IG alto, ya que elevan la glucosa sanguínea y promueven cambios hormonales, que causan mayor apetito, ya que se metabolizan más rápido.

¿Cuánto peso se puede bajar con este plan?

Algunas personas han bajado de peso. Desde unas cuantas libras hasta 24, 50 libras, e incluso 210 libras (cerca de 10, 22 y 95 kg). Celebridades como Kylie Minogue, Julia Roberts, Bill e Hillary Clinton, entre otras han seguido este régimen.

Pros:

• En algunas investigaciones se ha comprobado la utilidad de las dietas con alimentos con un IG bajo, ya que pueden ayudar a disminuir el apetito y propician la disminución de peso.
• El IG es muy útil en los planes de alimentación para personas con diabetes, más algunos investigadores cuestionan su utilidad en dietas de reducción de peso.
• Una dieta con alimentos con un IG bajo puede mejorar los niveles en la sangre de grasas (triglicéridos y colesterol “malo”) lo que favorece a la salud cardiovascular.

Contras:

• Existen controversias de si debe usarse como parte de un régimen para bajar de peso, ya que algunos alimentos con IG bajo pueden no ser saludables si tienen por ejemplo un alto contenido en sodio.
• Algunos alimentos con un IG alto se pueden incluir como parte de una dieta equilibrada y de acuerdo con lo señalado por las guías alimentarias de EE.UU.
• En un mismo alimento, existen variaciones en el IG dependiendo de la variedad, grado de maduración, método de preparación empleado e interacción con otros alimentos al momento de comerlos, entre muchos otros factores.
• La papa varía mucho en su IG, al enfriarse la papa baja su IG. Las papas horneadas tienen un IG más bajo que las papas hervidas.
• Se recomienda un plan alimentario personalizado, que tome también en cuenta la actividad física y la evaluación de los hábitos de consumo para definir los requerimientos de nutrientes diarios.