Dieta: una fórmula mágica para quitarle calorías al arroz

Si estás en un plan para bajar de peso o no quieres sumar libras y mantenerte en un peso saludable, la elección de los alimentos y la forma de consumirlos es clave para obtener resultados.

El arroz blanco, un alimento básico amado por su sabor y versatilidad, contiene 240 calorías en una taza, razón por la cual tiene fama de “anti-dieta”. Es un carbohidrato cargado de almidón.

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Pero hay una forma sencilla de quitarle hasta el 60% de las calorías, un modo de cocción que fue descubierto por científicos de Sri Lanka, luego de probar con 38 diferentes tipos de arroz y diferentes métodos de cocción.

¿Quieres ponerla en práctica? Presta atención: se agrega una cucharadita de aceite de coco al agua hirviendo. Luego incorporas media taza de arroz y lo hierves a fuego lento durante 20 a 40 minutos, según el gusto y la potencia de la llama. Y aquí viene lo más importante: debes llevarlo al refrigerador durante 12 horas. 

"Debido a que la obesidad es un problema de salud cada vez mayor, especialmente en muchos países en desarrollo, queríamos encontrar soluciones basadas en alimentos", dijo oportunamente Sudhair James, líder del equipo de la Facultad de Ciencias Químicas de Colombo, en Western, Sri Lanka. "Descubrimos que aumentar las concentraciones de almidón resistente al arroz (RS) es una forma novedosa de abordar el problema". 

Al usar un régimen de cocción y almacenamiento específico, explicó, se pueden reducir las calorías en aproximadamente un 50 a 60%.

La culpa es del almidón

El almidón puede ser digerible o indigerible. El almidón es un componente del arroz, y tiene de ambos tipos. A diferencia de los tipos digeribles de almidón, el RS no se descompone en el intestino delgado, donde los carbohidratos normalmente se metabolizan en glucosa y otros azúcares simples y se absorben en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, los investigadores razonaron que si podían transformar almidón digerible en RS, entonces eso podría reducir el número de calorías utilizables del arroz.

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El arroz está cargado de almidón (1.6 onzas en una taza), dijo James. "Después de que su cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, cualquier combustible sobrante se convierte en un carbohidrato de polisacáridos llamado glucógeno", explicó. "Su hígado y sus músculos almacenan glucógeno para obtener energía y rápidamente lo vuelven a convertir en glucosa, según sea necesario. El problema es que el exceso de glucosa que no se convierte en glucógeno termina convirtiéndose en grasa, lo que puede conducir a un exceso de peso u obesidad" señaló el experto.

¿Cómo puede un cambio tan simple en la cocina dar como resultado un alimento con menos calorías? James explica que el aceite de coco entra en los gránulos de almidón durante la cocción, cambiando su arquitectura para que se vuelva resistente a la acción de las enzimas digestivas. Esto significa que menos calorías finalmente se absorberán en el cuerpo. "El enfriamiento es esencial porque la amilosa, la parte soluble del almidón, deja los gránulos durante la gelatinización", explica James. "Enfriarlo durante 12 horas dará lugar a la formación de enlaces de hidrógeno entre las moléculas de amilosa fuera de los granos de arroz, que también lo convierte en un almidón resistente" El recalentamiento del arroz para el consumo, señala, no afecta los niveles de RS.

Ahora, están estudiando si otros aceites además del de coco tienen este efecto.

Arroz blanco o integral

En los últimos años, el clásico arroz blanco comenzó a ser suplantado en algunos hogares por su versión integral. Este cambio se debe, en gran parte, a la búsqueda de opciones más saludables para la alimentación.

Un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine informó que comer cinco o más raciones de arroz blanco a la semana puede incrementar el riesgo de diabetes tipo 2 en 17 por ciento, pero sustituir el arroz blanco con arroz integral podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en 16 por ciento.

"En la última década, el consumo de arroz en Estados Unidos aumentó en gran medida, pero más del 70 del arroz que se consume es blanco", dijo el autor principal de la investigación, doctor Qi Sun, catedrático de medicina en la Facultad de medicina de Harvard e investigador del Hospital Brigham and Women's de Boston. "La gente debería sustituir el arroz blanco por arroz integral o granos integrales", agregó.