Guía práctica para planificar comidas saludables

Planificar tus comidas con anticipación facilita que sean más saludables e incluso puedes ahorrar mucho tiempo.

Si requieres ayuda puedes recurrir a MiDieta en donde encontrarás recetas saludables e incluso un plan personalizado diseñado para ti con menús semanales.

Métodos para ahorrar el tiempo de preparación al planificar comidas

Hay diversos métodos para preparar comidas con anticipación, encuentra el que más se ajuste a tus metas, horarios y preferencias:

• Preparación previa de comidas

Preparar comidas con anticipación y refrigerarlas o incluso congelarlas te ahorrará mucho tiempo. 

Es muy práctico cuando requieres que estén listas tus comidas y cuando no tienes tiempo de prepararlas en el momento.

• Cocinar por lotes para congelar

Cocinar en grandes cantidades una receta determinada te permitirá dividirla en porciones familiares.

Puedes congelarla utilizando recipientes herméticos. Esto es muy práctico a largo plazo.

• Comidas refrigeradas en porciones individuales

Prepara comidas frescas y posteriormente divídelas en porciones individuales. Manténlas en refrigeración para ser usadas en los siguientes días.

• Ingredientes separados para combinar después al cocinar

Preparar con anticipación los ingredientes que requieren las recetas específicas te permitirá reducir el tiempo de preparación.

Puedes alternar los métodos, dependiendo de tus metas y de tu rutina diaria.

Al planificar tus comidas considera menús equilibrados

Al considerar planificar tus menús semanales, considera incluir una variedad de recetas para asegurar que cubres las recomendaciones de nutrientes y además evita aburrirte de comer siempre lo mismo.

• ¿Cómo elegir nuestros alimentos?

Incluye en cada comida diferentes vegetales, alimentos con proteínas y carbohidratos complejos como arroz integral, quinoa o papas. Integra platos vegetarianos para añadir variedad a tu alimentación.

Si necesitas ayuda en la planificación de tus menús semanales equilibrados, acude a MiDieta.

• Logra pequeños cambios saludables en tus hábitos alimentarios

7 Pasos para la preparación práctica de comidas saludables

1. Elige métodos para ahorrar el tiempo de preparación.

Elige el método o varios métodos de preparación de comidas mencionados previamente que te funcione de acuerdo a tu estilo de vida y metas de nutrición.

2. Apégate a un calendario.

Elige un día a la semana para la planificación, preparación previa de tus comidas y para las compras de comestibles.

3. Selecciona la cantidad de comidas semanales. 

Establece cuántas comidas harás en casa en la semana y el número de porciones.

4. Elige recetas saludables.

Con base en tus metas de nutrición, variedad, diferentes métodos y tiempo de preparación.

5. Reduce el tiempo de compras de comestibles.

Haz una lista de compras organizada de acuerdo a los departamentos del supermercado. O haz tus compras en línea. 

Para reducir el tiempo compra productos una vez al mes y congela lo que sea necesario.Sólo compra vegetales y frutas frescas una vez por semana. Pasa menos tiempo en la cocina

6. Considera los tiempos de cocción.

Elige cuáles comidas prepararás primero con base en los tiempos de cocción. Revisa ingredientes, ya que puedes usar los mismos al preparar varias recetas.

7. Conserva tus comidas en refrigeración o congelación.

Usa los métodos adecuados de enfriamiento y usa recipientes herméticos. Refrigera las comidas que planeas comer en 3 días y etiqueta y congela el resto.

• ¿Se pueden volver a congelar los alimentos?

Encuentra el mejor método que te permita ahorrar tiempo al preparar tus alimentos que funcione para ti. Puedes dedicar un día a la semana a la planificación de tus comidas y preparación de tus recetas saludables.

Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH). EE.UU.