Haz ejercicio de noche y dormirás mejor

Se cree que la calidad del sueño mejora si no haces actividad física de noche y por eso muchos especialistas recomiendan evitarla. Sin embargo, un grupo de investigadores suizos tiene otra teoría: si haces ejercicio de noche, dormirás mejor.

Los hallazgos de los investigadores del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y Deporte (ETH), en Zurich, provienen de la revisión de literatura y 23 estudios sobre el tema que cumplieron con los requisitos de calidad. De esta manera llegaron a la conclusión de que hacer ejercicio en las cuatro horas antes de acostarse no tiene un efecto negativo sobre el sueño.

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"Si hacer deporte por la noche tiene algún efecto en la calidad del sueño, es un efecto positivo, aunque sólo leve", dice Christina Spengler, jefa del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio en el ETH.

Los participantes que habían hecho algo de ejercicios en la noche, pasaban el 21.2% del tiempo en sueño profundo, mientras que la media era de 19.9%. Pero esta diferencia es significativa, pues esta fase es especialmente importante para la recuperación física.

Cuidado con la intensidad

Hubo otro hallazgo de especial importancia: mucho depende de la intensidad del ejercicio. Si haces un entrenamiento vigoroso dentro de una hora antes de irte a la cama, sí puede haber efectos negativos en el sueño.

“El entrenamiento vigoroso se define como el entrenamiento en el que una persona no puede hablar. El entrenamiento moderado es una actividad física de una intensidad tan alta que una persona ya no podría cantar, pero podría hablar", explica Spengler. Los ejercicios por intervalos de alta intensidad que suelen realizar los atletas competitivos entran en la categoría de vigorosos, en cambio, una carrera de resistencia más larga o una carrera más larga en una bicicleta de carreras serían moderados.

Los participantes del estudio que completaron una sesión de entrenamiento intensivo poco antes de irse a dormir se quedaron dormidos, pero no pudieron recuperarse lo suficiente en la hora antes de irse a la cama. Sus corazones estaban más de 20 latidos por minuto más rápido que su ritmo cardíaco en reposo.

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En general, se recomienda hacer, por lo menos, 150 minutos de ejercicio moderado a la semana y, según los investigadores, puedes hacerlo de noche, sin dudarlo. El ejercicio moderado no causó efectos negativos, ni siquiera cuando la sesión terminó solo 30 minutos antes de ir a dormir. Ahora, si vas a hacer un entrenamiento vigoroso, debes programarlo más temprano.

"No todos reaccionan al ejercicio de la misma manera, y las personas deberían seguir escuchando sus cuerpos. Si se dan cuenta de que tienen problemas para conciliar el sueño después de practicar deporte, deberían intentar entrenar un poco antes", afirma Jan Stutz, el autor principal del análisis que se publicó en el revista Sports Medicine.

Se sabía que hacer ejercicio durante el día mejora la calidad del sueño. Dicen los autores que a esa cualidad ahora debemos agregar que en las noches no tiene efectos negativos y hasta puede mejorarlo.

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