Ejercicio y alimentación para mejorar tu entrenamiento

La alimentación es relevante en tu salud y juega un papel muy importante al ejercitarte.

¿De qué te sirve ejercitarte si comes mal? 

Si quieres bajar de peso y perder grasa pero conservar masa muscular no podrás lograrlo si no es en conjunto con un plan de alimentación equilibrado que te permita satisfacer los requerimientos de nutrientes y con un déficit adecuado de ingesta de calorías.

Necesitas la energía adecuada para poder ejercitarte, más no de “más” para que la almacenes en forma de grasa. 

Recuerda que si gastas más energía que la que consumes perderás peso y si consumes más energía de la que gastas ganarás peso. 

Logra tu objetivo de bajar de peso con un plan de alimentación personalizado

Si tu objetivo es bajar de peso, se recomienda que la pérdida de peso sea gradual y que sólo haya una disminución calórica de 500 calorías por día. MiDieta puede brindarte menús personalizados para bajar de peso.

Al ejercitarte deberás sentirte bien y continuar así a lo largo del día. Los ejercicios aeróbicos de alta intensidad podrán acelera el proceso. Si tienes un plan de alimentación equilibrado podrás lograrlo. He aquí algunos tips: 

1. Desayuno saludable

Si haces ejercicio en la mañana, levántate un poco más temprano para desayunar y dejar pasar por lo menos una hora antes de ejercitarte.

Algunos estudios sugieren que beber carbohidratos antes de hacer ejercicio podría mejorar tu entrenamiento y puede permitir ejercitarte por más tiempo o a mayor intensidad.

Debes contar con la energía necesaria para realizar tu entrenamiento. ¡Desayuna siempre! Así evitarás cansancio, mareos, náuseas, dolores de cabeza o pérdida de masa muscular.

• ¿Hacer ejercicio con el estómago vacío?

Si planificas ejercitarte en una hora después de desayunar, come algo ligero que tenga carbohidratos. Enfócate en los carbohidratos para maximizar tu energía.

Opciones de desayuno ligero antes de ejercitarte:

-Leche baja en grasa.
-Jugo de fruta natural.
- Cereal de granos enteros por ejemplo avena con agua.
-Un plátano.
-Un yogur bajo en grasa.

Si acostumbras tomar café en la mañana, una taza de café antes de tu entrenamiento podría ser aceptable junto con algún alimento como el que se mencionó en la lista de opciones. 

Sin embargo el punto más importante es ver tu tolerancia y cómo te sientes. En caso necesario tendrías que levantarte más temprano y tener un buen desayuno completo y esperar al menos tres horas antes de ejercitarte.

2. Cuidado con el tamaño de porción

Ten cuidado de no sobrepasarse comiendo antes de ejercitarte. En general se recomienda:

-Si incluyes un desayuno completo debes esperar de 3 a 4 horas antes de ejercitarte.
-Si desayunas ligero o incluyes pequeñas comidas antes de ejercitarte. Deben consumirse de 1 a 2 horas antes de ejercitarte.

Recuerda si comes demasiado podrías sentirte con sensación de pesadez y si comes poco podrías sentirte sin fuerza para ejercitarte o tener incluso malestar físico como mareos, náuseas o dolor de cabeza.

3. La clave un refrigerio nutritivo

Algunas personas se sienten bien con pequeños refrigerios antes y durante el ejercicio. La clave es conocerte y saber cómo te sientes. ¡Haz lo que sea apropiado para ti!

Esos refrigerios que puedes incluir justo antes de ejercitarte probablemente no te den la energía que requieres en ese momento si te ejercitas menos de 60 minutos pero podrían ayudarte a prevenir movimientos peristálticos de sensación de hambre.

En caso de que te ejercites más de 60 minutos, podrías beneficiarte si incluyes un alimento rico en carbohidratos o si tomas una bebida deportiva durante tu entrenamiento.

Algunos refrigerios que puedes incluir en tu plan de alimentación para bajar de peso:

-Una barra energética o de cereal.
-Una fruta como plátano, manzana, pera u otra.
-Un yogur bajo en grasa.
-Un sándwich de mantequilla de cacahuate.
-Un smoothie de fruta.
-Un bagel integral o crackers.
-Un jugo natural diluido o una bebida deportiva.
- 7 mitades de nuez

Un refrigerio saludable o incluso más refrigerios, son importantes incluso si planeas ejercitarte después de varias horas de haber comido.

4. Come  algo después de ejercitarte

Para ayudar a tus músculos a recuperarse y reemplazar las reservas de glucógeno debes consumir una comida que contenga tanto carbohidratos como proteínas en el transcurso de dos horas después de haber hecho ejercicio.

Refrigerios para incluirse después de hacer ejercicio:

-Fruta con yogur.
-Sándwich (pan  integral) de mantequilla de maní o cacahuate sin azúcar añadida. O bien de crema de avellanas con cacao.
-Batido de leche con chocolate y pretzels
-Smoothie de fruta
-Pan integral con vegetales y jamón de pavo

5. Manténte hidratado

Recuerda tomar muchos líquidos. Necesitas una adecuada ingesta de líquidos, antes, durante y después de ejercitarte para prevenir la deshidratación.

Para mantenerte hidratado, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda:

-Bebe 2 a 3 vasos (470 a 700 ml) de agua durante las 2 a 3 horas antes de ejercitarte.

-Bebe de ½ a 1 vaso (120 a 240 ml) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. O más dependiendo de la intensidad del ejercicio, superficie corporal y clima.

-Bebe de 2 a 3 vasos (470 a 700 ml) de agua después de tu entrenamiento por cada libra (0.5 kg) de peso que has perdido durante tu entrenamiento. Esto lo sabes si te pesas antes y después de ejercitarte.

Considera que el agua generalmente es la mejor forma de reemplazar los fluidos. En algunos casos si te ejercitas más de 60 minutos podría ser conveniente tomar una bebida deportiva.

Esto te ayuda a tener un balance de electrolitos y darte más energía ya que contienen carbohidratos.

Tu mejor guía: cómo te sientes

Ten en cuenta que la duración e intensidad de tu actividad física determinará qué tan frecuente debes comer y beber. Por ejemplo, necesitas más energía para correr que para caminar.

Cada persona es diferente y tu mismo puedes cambiar dependiendo de varios factores incluyendo tu composición corporal, condición física y actividad. Así que tu mejor guía es tu experiencia.

Pon atención de cómo te sientes durante tu entrenamiento y a lo largo del día después de ejercitarte. Y haz tu propia secuencia de los horarios par incluir alimentos antes y después de ejercitarte.

La mejor opción una dieta personalizada para bajar de peso

Una dieta personalizada como la de MiDieta  te ofrece puede ayudarte además de seguir estos tips  que puedes incluir a diario antes y después de ejercitarte.