Comer para ganar: la dieta de los olímpicos

Los expertos en nutrición y deporte siempre tienen en mente la cantidad y el tipo exacto de alimentos que deben consumir los atletas para asegurar un buen rendimiento. Según la Academia de Nutrición y Dietas, los deportistas de élite necesitan ingerir entre 8000 y 10000 calorías diarias, comparadas con las 2,000 a 2,800 de una persona común que realice una actividad moderada.

La alimentación de los atletas de élite necesita un adecuado balance de calorías, porcentaje de carbohidratos y proteínas y cantidad de líquidos, y también el momento en que se deben consumir las comidas y las colaciones.
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"Hay necesidades distintas, según el evento y cuanta velocidad, resistencia y fuerza necesita el atleta", explica la doctora Christine Gerbstadt, dietista registrada y anestesióloga de la ciudad de Gaithersburg. “En los últimos 20 años ha variado bastante el asesoramiento dado a los atletas. Solía verse a un jugador de futbol de la Liga Nacional (NFL) comiendo un gran bife antes del juego", recuerda. "Esto no va más", concluye.

Según describe la dietista, el nuevo programa de alimentación diseñado para estos atletas, es una combinación adecuada de los alimentos que se necesitan antes del evento, para asegurarse de que lo que ingieren tengan los nutrientes capaces de reparar los músculos para la siguiente competición.

“Hay 3 fases a tener en cuenta cuando se evalúan y planifican las necesidades nutricionales de los atletas”, detalla la experta. “Una o dos horas antes de un evento, los olímpicos deberían consumir una comida fácilmente digerible, como podría ser avena y una banana con leche o yogur, y una hora antes de la competencia necesitan beber 16 onzas de agua”, concluye.

Los mejores y peores carbohidratos de la dieta Ver fotos

“La hidratación es un aspecto importante”, advierte Amy Jamieson-Petonic, dietista registrada de la Clínica Cleveland. “Los atletas pueden perder un 2 o 3 por ciento de su peso corporal mediante la deshidratación, y esto puede perjudicar su desempeño. Por eso los entrenadores y preparadores físicos deben controlar regularmente estos valores. Algunos deportes son más propensos que otros a producir deshidratación, por ejemplo la natación, ya que es evidente que los nadadores no pueden tomar un trago de agua en medio del evento”, explica la experta.

Si un atleta està una hora o menos en una competencia, no debería tomar agua durante la misma. Pero si es más tiempo, debe tomar una cantidad de agua que dependa de la temperatura, la humedad y cuànto transpire el atleta. Jamieson indica que lo adecuado son 16 onzas de agua, jugo o alguna bebida deportiva cada 15 minutos o cada hora, según las necesidades individuales. “Tampoco deben excederse con los fluidos, ya que es mejor estar sub hidratado que tomar líquido de más", advierte.

Luego del evento, durante la fase de recuperación, se debe ayudar a que el cuerpo de los atletas se restablezca rápidamente. Un olímpico promedio quema 800 calorías por hora, que se pueden recuperar gradualmente entre 4 y 8 horas después del evento. La dietista Gerbstadt explica que estos atletas deberían ingerir una colación de alta recuperación luego de la competencia, con 20 a 30 gramos de proteína y carbohidratos. "Un batido de fruta con proteína en polvo o un sándwich de pavo sería ideal" dijo.

Sin la colación inmediata, las fibras musculares tardarán más tiempo en recuperarse. “Para la mayoría de los atletas olímpicos, uno de los mas difíciles aspectos de la nutrición es encontrar el momento de consumir todas la calorías necesarias. Entrenan tan duro que tienen que planificar cuándo comer y beber porque sus necesidades nutricionales son muy altas", reflexiona Jamieson-Petonic. 

Cada deporte tiene sus requerimientos especiales, y son distintos para cada atleta. Y si bien la mayoría de la gente no tiene las demandas de estos atletas, hay algunos aspectos importantes a tener en cuenta al hacer ejercicio: 

• Si tienes dudas sobre si tomas suficiente líquido, trata de pesarte a la mañana ni bien te levantas, y nuevamente después de hacer ejercicio. “La baja de peso representa la cantidad de líquido perdido”, explica Jamieson. Luego, necesitas reemplazar cada libra perdida con 24 onzas de líquido.
• ¿Te preocupa llegar a deshidratarte? Lo notarás en el rendimiento: sentirás que no puedes seguir adelante, ya que el cuerpo no logra hacer lo que puede habitualmente. Podrás caminar, pero no correr.
• No salgas de la cama a correr 5 kilómetros sin desayunar. Asegúrate de tener algo de carbohidratos, proteínas magras y líquido antes de salir a hacer ejercicio.