Creatina: cuáles son sus verdaderos beneficios

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más estudiado por los investigadores, y elegido por los deportistas.

A pesar de esto, está plagado de mitos o información errónea, como que es un esteroide anabólico o que permite desarrollar fácilmente músculos, sin la necesidad de ejercitarse. Aquí repasamos sus principales características y te contamos cuáles son sus verdaderos beneficios.

La creatina es una sustancia química que se forma en el cuerpo a partir de compuestos similares a los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Aproximadamente el 95% se encuentra en el músculo esquelético, aunque también está presente en células nerviosas.

Se produce de forma natural en el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, aunque también se puede obtener a través de la dieta, principalmente por el consumo de carne roja, pollo, pescado, lácteos o huevos.

Cuando el cuerpo procesa la creatina esta se convierte fosfocreatina, se almacena en los músculos y aporta energía. Por este motivo, muchas personas la toman como suplemento para mejorar su rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular.

De hecho, su uso está permitido por el Comité Olímpico Internacional, la Asociación Nacional de Atletismo Colegial (NCAA) y otras organizaciones afines.

Existen más de veinte formulaciones diferentes de creatina, como clorhidrato de creatina o creatil-l-leucina, sin embargo, solo el monohidrato de creatina, la forma que normalmente se encuentra en los suplementos comerciales, tiene evidencia sólida que respalda sus efectos, aseguró Eric Rawson, profesor de ciencias de la salud, la nutrición y el ejercicio en la Universidad Messiah en Pensilvania, en una publicación de The New York Times. Por este motivo, no se recomienda consumir otra forma del compuesto.

¿Cuáles son los efectos de la creatina?

Como señalamos, el principal beneficio asociado a la creatina son las mejoras en el rendimiento físico. En las últimas décadas se han realizado diferentes investigaciones al respecto. Por ejemplo, una reciente revisión de 35 estudios publicada en Nutrition halló que la suplementación con creatina, combinada con entrenamiento de resistencia, aumentó la masa corporal magra (el peso del cuerpo, menos la grasa) en más de dos libras en adultos, independientemente de la edad.

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Los hombres reportaron ganancias más altas que las mujeres, y también se cree que es más probable que los vegetarianos y veganos tengan una mayor respuesta a los suplementos, ya que no obtienen tanta creatina en sus dietas.

También existe evidencia que señala que la creatina puede brindar impulsos de energía que resultan útiles para mejorar el desempeño físico, por ejemplo, en actividades como levantamiento de pesas, carreras cortas, o remo.

Por este motivo, es que suele vincularse al ámbito deportivo o de competición, ya que este efecto puede ayudar a marcar una diferencia en fracciones de segundos.

Es importante señalar que la evidencia científica apoya la suplementación de creatina para mejorar el rendimiento en entrenamientos de resistencia de máxima intensidad y corta duración, por lo que este tipo de efecto no es significativo para un aficionado o alguien que realiza ejercicio eventualmente.

Otra revisión publicada en Sports Health, que utilizó como fuente de estudio artículos publicados entre 1980 y 2017, relacionados a la creatina, rendimiento deportivo y suplementos dietéticos, concluyó que, si bien la creatina parece ser segura y efectiva para entornos particulares, aún se desconoce si conduce a un mejor rendimiento en el campo de juego.

Los expertos insisten en resaltar que, aunque la creatina pueda proporcionar un pequeño impulso en el rendimiento físico, este no se compara con el que aporta un entrenamiento adecuado acompañado por una buena alimentación.

Sin embargo, esto cambia cuando se trata de la salud de los adultos mayores, ya que el pequeño efecto que la creatina tiene sobre la masa muscular puede marcar una diferencia en el riesgo de caídas.

La creatina no solo se vincula a mejoras en el rendimiento físico. Según un informe de la Clínica Mayo, podría ser útil frente a algunos trastornos cerebrales. Esto se debe a que ciertas personas no pueden generar creatina de forma natural y esos bajos niveles en el cerebro pueden conducir a mala función mental, convulsiones, autismo y problemas motrices.

Según la Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, la ingesta diaria de creatina puede equilibrar sus niveles en el cerebro de niños y adultos que tengan dificultad para producirla. Esto se podría reflejar en mejoras en la motricidad, atención, lenguaje y rendimiento, aunque, los efectos dependen de qué es lo que limita la producción natural de creatina en el cuerpo, pues hay diferentes causas para este trastorno.

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Cabe destacar que la evidencia que respalda estos posibles beneficios cognitivos es mucho más limitada que la que vincula a la creatina con mejoras en el desempeño y el desarrollo muscular.

¿Es peligroso usar creatina?

El uso de creatina se encuentra rodeado por muchos mitos, como que provoca la caída del cabello, alteraciones en los patrones de sueño o profundiza los síntomas de ciertos trastornos mentales.

Sin embargo, los expertos señalan que realmente no parece haber ningún peligro importante al usar este suplemento, más allá de los efectos secundarios propios de un uso excesivo, como malestar gastrointestinal, hinchazón o aumento de peso. La dosis recomendada suele ser de 3 a 5 g diarios.

Dado la popularidad de la creatina entre los adolescentes, los especialistas también destacan que no existen datos significativos sobre el uso a largo plazo de este suplemento, por lo que la desaconsejan para este sector de la población.

Además, como sucede con cualquier suplemento, es importante consultar con un profesional de la salud antes de tomarlo, dado que, al no contar con un control tan estricto como al que se someten los medicamentos, muchos productos que aseguran tener creatina pueden no tener la cantidad que indican o no tener en absoluto.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.