Cómo dormir más puede ayudarte a perder peso

Son muchas las estrategias que se manejan para controlar o perder peso.

Prestar atención a lo que se come, controlar las calorías consumidas en el día, o hacer ejercicio regularmente son algunas de ellas. Ahora, una reciente investigación refuerza la evidencia sobre los beneficios de otro hábito: dormir bien.

Dormir correctamente es uno de los pilares de la medicina del estilo de vida, junto al ejercicio regular, alimentación saludable, control o reducción del estrés, conexión social y evitar sustancias peligrosas.

La cantidad de horas de sueño que una persona necesita para descansar correctamente puede variar según distintos factores, como edad, estilo de vida y estado de salud. Sin embargo, las recomendaciones generales para dormir son:

• Recién nacidos: entre 16 y 18 horas al día.
• Niños en edad preescolar: entre 11 y 12 horas al día.
• Niños en edad escolar: al menos 10 horas al día.
• Adolescentes: entre 9 y 10 horas al día.
• Adultos (incluyendo adultos mayores): entre 7 y 8 horas al día.

Cuando se padece insomnio existe una dificultad para conciliar o mantener el sueño, y es posible despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir.

Este trastorno afecta la energía y el estado de ánimo, así como el desempeño, y la calidad de vida. Diferentes investigaciones también señalan que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

Trabajos como los publicados en Current Opinion in Endocrionology Diabetes, and Obesity, Pediatrics, Molecular and Cellular Endocrinology u Obesity Reviews muestran que las restricciones o mala calidad del sueño se asocian a diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares y obesidad o sobrepeso.

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El nuevo estudio, publicado en JAMA Internal Medicine, refuerza los hallazgos anteriores, e indica que los adultos que descansan mejor consumen significativamente menos calorías que aquellos que padecen privación crónica de sueño.

Dormir para perder peso

En el nuevo estudio participaron 80 adultos de 21 a 40 años con un índice de masa corporal (IMC) entre 25 y 29.9, lo que se considera sobrepeso. El IMC es una medida que se calcula dividiendo los kg. por el cuadrado de la estatura en metros (IMC = peso [kg] / estatura [m2]). El peso se considera normal cuando se encuentra entre 18.5 y 24.9, sobrepeso cuando está entre 25 a 29,9 y obesidad cuando supera los 30.

Todos los participantes dormían rutinariamente menos de 6.5 horas cada noche. Durante las primeras dos semanas del estudio, todos mantuvieron patrones de sueño normales.

Durante las segundas dos semanas, los participantes se dividieron aleatoriamente en dos grupos iguales.
Con el objetivo de alargar los tiempos de sueño a 8.5 horas, un grupo recibió asesoramiento sobre formas de alterar los factores que rompen el sueño relacionados con la pareja de cama, niños o mascotas.

Estos consejos no fueron generalizados, por el contrario, eran específicos para cada participante, y luego había visitas de seguimiento con más asesoramiento. Mientras tanto, el segundo grupo de participantes continuó con sus hábitos de sueño típicos.

A todos se les dijo que mantuvieran las rutinas diarias sin cambiar la dieta o los hábitos de ejercicio. Cada uno usaba un dispositivo de muñeca que rastreaba sus ciclos de sueño y se pesaban cada mañana. Pruebas de laboratorio sofisticadas revelaron la diferencia entre la cantidad de calorías que cada participante consumió y gastó cada día.

Tras las segundas dos semanas los investigadores hallaron que los participantes que recibieron asesoramiento sobre higiene del sueño durmieron más de una hora más cada noche que los que continuaron con sus hábitos de sueño anteriores.

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Los participantes de sueño prolongado también consumieron en promedio 270 calorías menos cada día y perdieron alrededor de una libra en comparación con los participantes del grupo de control, que aumentaron poco menos de una libra en promedio.

¿Por qué dormir bien ayuda a controlar el peso?

No existe una única respuesta sobre por qué cumplir con los tiempos recomendados de sueño puede ayudar a controlar o perder peso. Sin embargo, se barajan algunas hipótesis. Una de ellas tiene que ver con que la duración del sueño se relaciona con la producción corporal de hormonas reguladoras del apetito.

La falta de sueño se vincula con mayores niveles de grelina (hormona que aumenta el apetito) y más bajos leptina (hormona asociada a la saciedad). Por ello, se cree que dormir más podría alterar los niveles de estas hormonas y equilibrarlas.

Según los autores del estudio, otro motivo que podría explicar esta relación es que cuando las personas descansan correctamente se sienten más felices, enérgicas y alertas.

Esto puede llevar no solo a que realicen más ejercicio sino también a que se alejen del sedentarismo, pasen menos tiempo sentados y sean más propensos a socializar.

Cómo dormir mejor

Adoptar un estilo de vida saludable puede ayudar a prevenir trastornos de sueño y conseguir un buen sueño. Para ello, ten en cuenta:

• Consumir alimentos ricos en triptófano, como avena, pollo, espirulina, hierbas secas, (como la menta), huevos, leche, legumbres, maní y su mantequilla, semillas, como las de ajonjolí y calabaza, o soja. También frutos secos y pescados.
• Evitar alimentos procesados, azucarados, comida picante o carnes rojas. 
• Beber infusiones relajantes, como de flores de naranjo, ginseng, lavanda, manzanilla, pasiflora o té de banana. 
• No consumir bebidas con cafeína después del mediodía. 
• Limitar la ingesta de bebidas alcohólicas. 
• Controlar el estés. 
• Tomar duchas calientes antes de dormir.
  

Si aun siguiendo estos consejos los problemas para dormir persisten, deberá consultar a un profesional de la salud. Este realizará un diagnóstico, identificará por qué no puedes dormir, y determinará el mejor tratamiento.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Escuela de Medicina Harvard, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.