Cómo darle un impulso positivo a tu estado de ánimo
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¿Alguna vez has tenido un mal humor que no puedes alejar? Todas las personas se sienten irritadas algunos días. Pero un mal humor o cambios de humor importantes, frecuentes y que duran demasiado tiempo, pueden indicar un problema mayor. La buena noticia es que ciertos hábitos saludables pueden ayudarte a mejorar el estado de ánimo.
"Algunas personas están más de mal humor que otras. El estado de ánimo normal en realidad varía de persona a persona", explica el Dr. Carlos Zárate, jefe del grupo de trastornos del estado de ánimo de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Eso es porque todos tenemos diferentes "temperamentos" o combinaciones de rasgos de personalidad diferentes que tienen una base biológica y son bastante estables en el tiempo.
"Investigaciones considerables demuestran que las personas realmente difieren en su temperamento básico", dice la Dra. María Kovacs, psicóloga financiada por los NIH en la Universidad de Pittsburgh, EE.UU. "Hay algunas personas que, temperamentalmente, siempre están de buen humor. Y hay personas temperamentales que siempre en un estado de ánimo "malo" agrega.
Por ejemplo, señala el Dr. Zárate, “algunas personas no parecen estar perturbadas, sin importar lo que pase. Otros se preocupan por cosas menores y tienden a sentirse abatidas”.
Las personas que tienen un temperamento más negativo tienden a tener un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo y ansiedad.
Factores que cambian el humor
No sólo el temperamento afecta la forma en que te sientes cada día. Los hábitos diarios que afectan tu capacidad para manejar el estrés, como la dieta, el ejercicio, el sueño o la cantidad de alcohol que tomas, también juegan un papel importante.
"Si abordas estos factores: tienes una buena dieta, un buen ejercicio, buenos hábitos de sueño y vigilia, actividades regulares, rutinas saludables en las que intentas desconectarte del trabajo y otros factores estresantes, estas pautas tienen efectos beneficiosos en el estado de ánimo y te mantienen saludable", dice Zarate.
Otros factores biológicos también pueden afectar tu estado de ánimo, como las hormonas. Las mujeres pueden experimentar cambios hormonales durante sus ciclos menstruales, en el embarazo y la menopausia, que causan cambios en el estado de ánimo. Los hombres pueden tener disminuciones en la testosterona a medida que envejecen, lo que se ha relacionado con la depresión.
Ciertas condiciones médicas, como una deficiencia de vitaminas, pueden hacer que te sientas “deprimido” o que te falte energía. Las condiciones de salud mental como la depresión y el trastorno bipolar, también pueden hacer que te sientas muy triste y con poca energía.
Otros problemas de salud mental también pueden causar cambios notables en el estado de ánimo, por ejemplo, los trastornos de ansiedad, el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) y los trastornos de la personalidad.
Está bien que de vez en cuando las personas no tengan buen humor, explica Zarate. "Los estados de ánimo que fluctúan de vez en cuando son algo normal. Es cuando se combina con otros síntomas, como una angustia significativa, deterioro de la función o de las relaciones, que se convierten en un problema".
Las personas pueden no saber cuándo su estado de ánimo se ha convertido en un problema. "Los amigos y los miembros de la familia deben ser abiertos y honestos con ellos y hacerle saber lo que están viendo", dice el Dr. Zárate, "porque pueden generar tensión en las relaciones familiares, otras relaciones o problemas laborales sin darse cuenta de la gravedad del problema”.
Un cambio de enfoque puede ayudar
"El estado de ánimo es una parte normal de la vida, y tener emociones es una parte normal de la vida", señala Kovacs. “A veces te sientes más negativo que otras veces. Eso no es necesariamente malo" agrega.
Kovacs estudia las estrategias que usa la gente para reparar su estado de ánimo cuando se siente deprimida. Su equipo de colegas y otros investigadores han demostrado que lo que haces cuando te sientes deprimido puede mejorar tu estado de ánimo o hacer que te sientas peor.
"Una de las estrategias más comunes que usan los niños y los adultos es lo que yo llamo reenfoque de la atención", explica. "Lo que significa que dejan de prestar atención a todo lo que los hace sentir miserables o infelices y comienzan a poner su atención en otra parte".
Para los niños, esto puede significar encontrar una tarea específica para hacer cuando están molestos, como ayudar a un padre con las tareas domésticas o encontrar a alguien con quien jugar. Para los adultos, puede significar tener una conversación con un amigo, salir a caminar o ver una película.
Buscar ayuda profesional
Kovacs ha descubierto que las personas con depresión u otras afecciones de salud mental tienden a recurrir a estrategias de afrontamiento que empeoran su estado de ánimo en lugar de mejorarlo. Por ejemplo, pensar en lo que les molesta una y otra vez o evitar u ocultar los sentimientos.
Estas estrategias pueden hacer que los sentimientos negativos sean más fuertes o duren más.
Su investigación ha demostrado que las personas a menudo usan las mismas estrategias que usan sus padres o hermanos mayores. Puede ser difícil cambiar las estrategias para controlar las emociones porque las personas no siempre son conscientes de ellas. Para aquellos con problemas de humor, hablar con un profesional de salud mental puede ayudar a identificar patrones negativos y elegir habilidades de afrontamiento más saludables.
"Si vienes de una familia que tiene un historial de depresión, es increíblemente importante intentar crear un entorno para ti mismo que pueda maximizar la probabilidad de que no vayas a entrar en una depresión", dice Kovacs. Eso significa evitar cosas que pueden desencadenar depresión o ansiedad, como no dormir lo suficiente o dejar de hacer ejercicio.
Por último, hacer un esquema de tus estados de ánimo puede ayudarte a descubrir qué te está afectando y cómo te sientes.
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