Día 4. Frecuencia, tiempo e intensidad

Al iniciar tu programa de ejercicios debes de considerar tres variables fundamentales para asegurar que la actividad física realizada te traerá el beneficio esperado. Ellas son frecuencia, tiempo e intensidad.

Frecuencia

Para bajar de peso, lo ideal es hacer ejercicio cinco o más veces a la semana, tratando de alcanzar una hora de duración (a intensidad moderada). Si no puedes ejercitarte cinco veces por semana, es necesario que lo hagas por lo menos tres veces a la semana para que recibas los beneficios.

Si no estabas haciendo ejercicios antes de comenzar tu programa, debes aumentar poco a poco cada una de las variables para ayudar a que tu cuerpo se acostumbre y evitar cualquier lesión.

Las recomendaciones más recientes consideran que la meta debe ser aumentar gradualmente la periodicidad hasta llegar a realizar ejercicios no menos de cinco días a la semana, sobre todo si se trata de conseguir una mejor figura corporal.

El ejercicio es un aliado muy importante no sólo para bajar esas libras (kilos) de más, sino también para mantener un peso saludable.

Tiempo

El tiempo recomendable para hacer ejercicio varía entre 30 y 60 minutos, dependiendo de la condición física de cada persona en particular.

Si no hacías ejercicios antes de comenzar este programa, te recomendamos iniciar tu plan de ejercicios con sesiones de 10 minutos e ir aumentando poco a poco algunos minutos cada semana.

Por otra parte, vale la pena señalar que aunque lo deseable es que hagas ejercicio hasta completar sesiones de por lo menos 30 minutos y de preferencia de 60 minutos, también puedes beneficiarte si fraccionas el tiempo en pequeñas sesiones a lo largo del día.

Por ejemplo, puedes hacer 20 minutos en la mañana y otros 20 por la noche mientras ves la televisión o sales a pasear a tu perro.

Intensidad

La intensidad se refiere a qué tanto te esfuerzas al hacer el ejercicio. Lo más recomendable es aumentar la intensidad, al igual que el tiempo y la frecuencia de manera progresiva.

Hay algunas maneras sencillas de saber a qué intensidad estás entrenando, por ejemplo la medición de tu frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo realizado.

Una forma fácil de medir la intensidad a la cual te estás ejercitando es tratar de mantener una conversación en ese momento. Si te cuesta mucho hablar, la intensidad del ejercicio es alta, si, por el contrario, puedes mantener una conversación fluida, la intensidad del ejercicio probablemente sea muy baja. La intensidad moderada te permite mantener una conversación con cierto esfuerzo.

Hoy en día algunas máquinas para hacer ejercicios (bicicletas estacionarias o caminadoras, entre otras) permiten hacer ajustes aumentando la intensidad gradualmente y muchas miden tu frecuencia cardiaca, pero si no cuentas con esos equipos puedes aumentar la intensidad realizando el ejercicio con más rapidez, con más resistencia o con mayor inclinación como sería el caso de una caminadora.

A estas alturas ya sabes cuál ejercicio te gustaría practicar, ahora establece una meta para la primera semana. Por ejemplo: Caminar 15 minutos, lunes, miércoles y viernes. Es importante establecer metas realistas pues te ayudarán a sentirte más satisfecho cuando las logres.

Cada semana trata de establecer nuevas metas aumenta algún parámetro como el tiempo, la intensidad o la frecuencia.

Es importante que lleves tu diario de ejercicio para ver tu evolución y el cumplimiento de tus metas.

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¿Cuántas calorías quemas?

El número de calorías quemadas durante el ejercicio depende de la actividad que realices. La gente que pesa más, quema más calorías al hacer ejercicio. La razón es que si tienes sobrepeso, necesitarás realizar un mayor esfuerzo para correr, caminar o participar en cualquier ejercicio.

Además de hacer ejercicio, también puedes aumentar el número de calorías que quemas con algunas actividades sencillas de tu rutina diaria. Por ejemplo, puedes estacionar tu coche más lejos de tu oficina o la tienda y caminar un poco más. También puedes utilizar las escaleras en vez del elevador. Así es que la próxima vez que sientas fastidio al tener que pasar la aspiradora, limpiar o barrer, piensa que hasta en las faenas domésticas se queman calorías.

Los siguientes links te ayudarán a guiarte dentro de tu plan:

• Día 3
• Día 5