Tips para una parrillada saludable

Si preparas parrilladas, toma en cuenta las siguientes opciones saludables.

Carne, aves y mariscos

Puedes usar varias alternativas como pollo o pavo, filetes de cerdo sin grasa, pescados o mariscos. 

Así como variedades magras de carne roja de sirloin, costilla, filete, carne de res molida sin grasa.

Siempre elimina la grasa visible y retira la piel de las aves.

¿Cuidado con las porciones!

Cuando se ve en abundancia la comida, se suele comer de más. Recuerda que basta 120 o 150 g de carne o aves como porción.

Alternativas sin carne

Puedes optar para las parrilladas opciones vegetarianas que incluyen hamburguesas y salchichas vegetarianas, tofu, brochetas de vegetales y hongos portobello.

Vegetales

Calabacita, berenjena, pimiento morrón, cebolla, o tomate.

Frutas

Puedes incluir frutas que son idóneas para asar como pera, piña, mango, durazno, albaricoque, ciruela, higo, nectarina y manzanas en rebanadas.

Tips al asar alimentos a la parrilla

• Si usas productos vegetarianos, asegúrate que son alimentos adecuados para usar el asador.

• Marina la carne para suavizar y darle mejor sabor.

• Elimina las semillas y centros de la fruta antes de colocarlas en la parrilla.

• Blanquea los vegetales antes de asarlos. 

• Utiliza fuego lento al cocinar las frutas y vegetales, el término de cocción te lo puede dar al introducir un cuchillo afilado.

• Antes de asar cualquier alimento pon aceite en aerosol en el asador. Como precaución debes usar el aceite cuando la parrilla esté fría antes de prender el asador.

• Usa un termómetro para asegurarte de que las carnes asadas estén dentro de la temperatura adecuada de cocción para que las puedas consumir sin riesgo.

• Siempre limpia el asador al enfriarse.
  

¿Comer alimentos a la parrilla cocinados a altas temperaturas puede ocasionar cáncer?

Al cocinar carne se desarrollan dos sustancias químicas: Hidrocarburo aromático policíclicos (HAP) y las aminas heterocíclicas (AHC). 

Al cocinarse la carne, la grasa y el jugo suelen gotear en la bandeja de goteo de la parrilla lo que provoca humo que contiene HAP, lo cual recubre la carne con HAP.

Los AHC se producen al cocinar a altas temperaturas la carne de res, pollo, cerdo o pescado. Se han asociado a un mayor riesgo de desarrollar cáncer por consumir productos con estas sustancias en algunos estudios.

• ¿Cómo disminuir los riesgos de tener cáncer?

Si sueles cocinar a la parrilla una o dos veces a la semana, selecciona diversos alimentos como vegetales, pescado cocido en papel aluminio o carnes bajas en grasa para reducir su exposición a HAP y AHC.

Tips para reducir la exposición a los carcinógenos al asar alimentos a la parrilla

• Cocinar parcialmente la carne con otro método de cocción para reducir el tiempo en la parrilla.

• Aplicar la marinada antes de cocinar.

• Voltear la carne con frecuencia durante la cocción.

• Evitar llamaradas que pueden carbonizar la carne.

• Elegir otras alternativas sin carne para asar.

• Evitar sobrecocinar los alimentos.
  

Fuente: Mayo Clinic, American Society of Clinical Oncology