¿Cuántas calorías debo consumir diariamente?

Los alimentos brindan la energía necesaria para poder mantener la vida y para poder realizar todas las actividades diarias. La cantidad de energía que una persona requiere día con día es muy variable.

Para determinar cuántas calorías diarias se deben consumir se necesitan considerar varios factores entre ellos, estatura, peso corporal, superficie corporal, edad, género, estado de salud, estado de nutrición, actividad física realizada, así como otros factores indirectos, entre ellos el clima.

Así como definir con base al índice de masa corporal (IMC )y composición corporal (masa muscular y tejido adiposo) si la meta es bajar de peso, mantener o subir de peso.

Método tradicional para estimar los requerimientos de energía

Para cuantificar las necesidades de energía se puede determinar al sumar el gasto energético basal que corresponden a las necesidades vitales de energía y la cantidad de energía que corresponde a la actividad física.

Mediciones del Gasto energético basal (GEB)

Se conoce como condiciones basales y son las que existen al despertar después de dormir 12 horas, después de un descanso físico y mental. 

Este gasto energético basal representa el costo mínimo de energía para que el cuerpo realice las funciones vitales (cardiovascular, respiratoria, endocrina, termogénesis, entre otras.

Variables que determinan el Gasto energético basal

-Peso

-Superficie Corporal

Las personas más pequeñas gastan más energía por kilogramo de peso para mantener su temperatura ya que en relación con su peso tienen mayor superficie corporal.

-Edad

Por kilogramo de peso, el GEB es mayor en niños por su crecimiento que en adultos. En adultos, el gasto basal disminuye un 0.4 % cada año a partir de los 30 años. Por lo que se necesita consumir menos energía para conservar el mismo peso.

-Género

Principalmente se debe a las diferencias en la composición corporal entre hombres y mujeres, ya que los hombres poseen mayor masa muscular que gasta más energía, ya que es un tejido metabólicamente activo y las mujeres tienen más cantidad de grasa o tejido adiposo además de influencias hormonales.

-Clima

Hay ajustes de acuerdo al clima de los requerimientos energéticos. Se estima 0.5% del requerimiento energético total por cada grado arriba de los 30 grados centígrados.

-Estado de Salud

El GEB aumenta en caso de hipertiroidismo y disminuye en caso hipotiroidismo. La fiebre incrementa el GEB. Por cada grado arriba de los 38 grados centígrados se aumenta un 12%.

-Mediciones del Gasto energético basal (GEB)

Las mediciones del GEB se pueden realizar con un equipo de calorimetría. O en forma genérica mediante el cálculo de fórmulas estandarizadas.

-Termogénesis alimentaria

Se refiere a la energía que se necesita por el aumento del gasto energético durante 3 a 4 horas después de ingerir los alimentos, por el trabajo que se requiere para la digestión, asimilación de comida y otros procesos corporales relacionados.

En general se estima un 10% adicional de gasto energético relacionado a la termogénesis inducida por el consumo de alimentos.

Gasto energético por actividad física

La actividad física realizada día a día es la que más afecta el gasto energético, ya que varía mucho de un día a otro.

Los requerimientos energéticos aumentan conforme aumenta la actividad física. Por ejemplo este incremento para una persona muy activa puede ser incluso de más de 600 kilocalorías al día, en cambio para una persona sedentaria podría ser de 200 kilocalorías.

Para medir el gasto energético de la actividad física de una persona puede realizarse mediante la medición por calorimetría indirecta mediante equipos portátiles que permiten cuantificar la energía gastada. De manera práctica hay otros métodos que estiman la actividad física mediante el peso, tiempo y un factor determinado para cada actividad.

También hay calculadoras de actividades de ejercicio que son fáciles de usar.

Recomendaciones de energía diaria

Así mismo, hay programas para bajar de peso como MiDieta que determinan de una manera práctica las recomendaciones de energía diaria.

MiDieta lo hace por ti, de manera práctica y fácil te indica tus recomendaciones de energía diaria y además con base a tu peso, talla, edad, género, índice de masa corporal (IMC) te orienta si debes bajar, mantener o subir de peso. 

Y te brinda una serie de menús semanales considerando las calorías diarias que necesitas al día para lograr tus metas.

Así mismo, cuenta con una calculadora de ejercicios que puedes utilizar para saber tu gasto calórico al realizar alguna actividad diaria desde labores del hogar, realizar ejercicio o practicar algún deporte.

Obtén en MiDieta tu plan de alimentación personalizado y de acuerdo a las recomendaciones diarias de energía de acuerdo a tus metas de peso. Conoce las calorías que debes consumir al día.

Está disponible la App de MiDieta para iOS y Android.