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Dieta: 10 tips para tener más músculos
01. Ejercicios + dieta = + músculos
Existen muchos ejercicios para tener más músculos y aumentar fuerza. Puede ser mediante un entrenamiento de resistencia usando aparatos, pesas, bandas o ligas, ejercicios isométricos, pelotas medicinales de diferentes pesos, entre otros métodos. La alimentación es clave para lograrlo.
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El boom de los músculos
Científicos del Worcester Polytechnic Institute acaban de lograr crear músculo en laboratorio. Aunque el hallazgo está destinado a, en un futuro cercano, reparar tejidos musculares dañados o enfermos, los fanáticos de los cuerpos contorneados han abierto los ojos... ¿Por qué? Pues porque el cuerpo marcado por los músculos están volviendo a ser protagonistas...
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Músculos, sinónimo de poder
Científicos de la Universidad Elon de Carolina del Norte aseguran que la tendencia vuelve a ser trabajar la masa muscular. Lo curioso, remarcan, es que tanto para ellos como para ellas el músculo tiene el mismo sentido: es sinónimo de seguridad, fuerza, y poder. Para lograr tenerlos sin recurrir a ninguna peligrosa medicación, conoce 10 tips para tener músculos a través de tu dieta.
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1. Ejercicios + dieta = + músculos
Existen muchos ejercicios para tener más músculos y aumentar fuerza. Puede ser mediante un entrenamiento de resistencia usando aparatos, pesas, bandas o ligas, ejercicios isométricos, pelotas medicinales de diferentes pesos, entre otros métodos. La alimentación es clave para lograrlo.
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Haz ejercicio en tu casa o en el gym
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2. Arroz, pastas, papas y cereales
En el período de entrenamiento es necesario comer alimentos como arroz, papas, pastas, cereales (avena, entre otros) con hidratos de carbono complejos. Te dan energía y mantienen los depósitos de energía en el cuerpo, justo cuando se necesite durante el ejercicio.
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3. Comer 2 - 3 horas antes
Los músculos necesitan glucosa para poder tener energía al momento de ejercitarse. Esta glucosa se almacena en forma de glucógeno hasta que se necesita. Es necesario comer dos a tres horas antes del ejercicio para mejorar la capacidad. ¿Qué comer? alimentos altos en hidratos de carbono sin grasa, como por ejemplo: un yogurt bajo en grasa con plátano o un sándwich integral de crema de cacahuate.
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Calentamiento antes del ejercicio
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4. Después, barra de fruta o granola
Después de entrenar, es necesario reponer la energía gastada. 15 minutos después del ejercicio una barra de fruta o granola de 200 a 300 calorías es suficiente. Después de una hora de hacer ejercicio, es importante una comida completa, por ejemplo: una pasta (sin exceso de grasa), pescado, pollo o carne sin grasa y una ensalada mixta, por ejemplo de hojas verdes, jitomate y aguacate.
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5. Más hidratos menos cansancio
Para evitar el cansancio y que afecte al desempeño físico es necesario tener una adecuada reserva de glucógeno (energía almacenada en los músculos o en el hígado). Si se entrena una hora al día, se necesita una dieta alta en hidratos de carbono (60% de las calorías de la dieta). Recuerda comer pastas o papas hervidas u horneadas con aceite de oliva y queso parmesano y arroz integral de preferencia hervido. Los cereales integrales o avena también son fuente de hidratos de carbono.
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¿Dónde están los carbohidratos?
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¿Cómo contar los hidratos?
Quince gramos de hidratos de carbono están en: una ración de fruta (1 manzana, 1 pera, ½ plátano, por ejemplo); una ración de cereal (1 rebanada de pan, ½ taza de cereal, ½ taza de pasta, ½ taza de arroz, ½ papa cocida); bebidas deportivas (un vaso de 8 oz ó 250 ml).
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6. Proteínas en carnes y lácteos bajos en grasa
Se recomienda proteína de origen animal como: pescado, atún, pollo y carne sin grasa, leche, queso y yogurt también deben ser bajos en grasa. Es conveniente consumir sólo las claras de huevo, para no excederse en las recomendaciones de colesterol.
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Los mejores pescados y mariscos
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7. Legumbres y frutos secos
Las fuentes de proteína de origen vegetal son también excelente opción: frijoles, soya, habas, lentejas, cacahuates y nueces, en especial cuando se combinan éstas con arroz u otro cereal pues se complementan los aminoácidos (partes de la proteína).
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¿Cuántas proteínas tienen los alimentos?
Una guía práctica del contenido de proteínas es: 1 vaso de leche, ½ taza de yogurt o 1 oz (30g) de queso: 8 g; 30 g de pavo, pollo, pescado, atún, carne sin grasa: 7 g; Una porción de pollo, pescado, carne sin grasa de 150g: 35 g; 30 g de cacahuate que equivale a ¼ de taza: 7 g; ½ taza de frijoles o lentejas (u otra leguminosa): 7g
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¡Cuidado con excederte con las proteínas!
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8. Fresas, kiwis y plátanos
Durante el ejercicio hay pérdida de potasio, por el sudor, por ello es conveniente consumir alimentos ricos en potasio y otros minerales. Las vitaminas y minerales las encuentras en frutas y verduras. El potasio se encuentra en la papa, fresa, brócoli, kiwi, plátano, tomate, naranja y peras, entre otros.
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9. Hidratarse antes, durante y después del ejercicio
Se debe tomar líquidos por lo general 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio, y 15 a 30 minutos antes. Durante el ejercicio cada 10 a 15 minutos. Asimismo, inmediatamente después de hacer ejercicio y cada dos horas posteriores al ejercicio.
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La importancia de tomar mucha agua
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10. Seguir cada consejo
Como bien se dice, los músculos se construyen, y eso sólo se logra con consistencia y fuerza de voluntad. Por eso, el consejo final, esencial, es que sigas tu dieta al pie de la letra. Con firmeza, y la rutina física adecuada, tu cuerpo lucirá como para un concurso.
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