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Rutina de ejercicios para glúteos
01. Abducción de cadera o "dirty dog"
Ubícate en "cuatro patas" sobre el mat con las manos a la altura de los hombros. Eleva una rodilla en forma lateral, flexionada a 90 grados. Sostén 3" y vuelve al inicio para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, con un descanso de 10” entre serie y serie. Evita inclinar la cadera hacia el lado que no estás ejercitando.
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Constacia y técnica
Si bien no se logra de la noche a la mañana, con constancia y la técnica adecuada se puede alcanzar firmeza y tonicidad en esta zona. Con tres veces por semana ya notarás los cambios. Los puedes hacer en casa sin equipamiento, solo con una colchoneta y si quieres, pesas tobilleras o mancuernas para aumentar el esfuerzo
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1. Abducción de cadera o "dirty dog"
Ubícate en "cuatro patas" sobre el mat con las manos a la altura de los hombros. Eleva una rodilla en forma lateral, flexionada a 90 grados. Sostén 3" y vuelve al inicio para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, con un descanso de 10” entre serie y serie. Evita inclinar la cadera hacia el lado que no estás ejercitando.
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/es/ejercicios-a-z/abducción-lateral-de-cadera-dirty-dog
Abducción lateral de cadera
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2. Rotación de cadera
Ubícate en "cuatro patas" sobre la colchoneta ubicando las manos abiertas a la altura de los hombros. Cruza una pierna por delante en dirección a la axila contraria. Luego lleva esa pierna hacia afuera y hacia arriba hasta dejarla paralela al piso y mantén durante 3". Regresa al inicio para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
HolaDoctor
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Rotación de cadera
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3. Elevación de pelvis en el suelo
Acostada con rodillas flexionadas y pies apoyados, los brazos paralelos al cuerpo y las manos abiertas. Empujando con fuerza sobre los pies, eleva la cadera apretando firmemente los glúteos. Cuando hayas llegado al máximo de extensión mantén 5” y regresa al inicio bajando la pelvis, pero sin llegar a apoyar los glúteos. Haz 3 series de 15 repeticiones, con un descanso de 10” entre serie y serie.
HolaDoctor
/es/ejercicios-a-z/elevación-de-pelvis-en-el-suelo-glute-bridge
Elevación de pelvis en el suelo
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4. Elevación de pelvis a una sola pierna
Acuéstate con una rodilla flexionada y el pie apoyado, la otra pierna elevada y estirada al frente y los brazos junto al cuerpo. Eleva la cadera apretando los glúteos hasta que ambas rodillas queden alineadas. Mantén 5” y regresa al inicio bajando la pelvis, sin llegar a apoyar los glúteos. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, con un descanso de 10” entre serie y serie.
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/es/ejercicios-a-z/elevación-de-pelvis-a-una-sola-pierna-glute-bridge-single-leg-progresion
Elevación de pelvis a una sola pierna
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5. Pájaro-perro
Ubícate sobre la colchoneta en “cuatro patas” con las manos apoyadas bajo los hombros. Eleva lentamente una pierna estirándola hacia atrás mientras elevas y estiras hacia el frente el brazo contrario. Mantén por 3” y regresa a la posición inicial para hacer 3 series de 15 repeticiones con cada pierna, con un descanso de 10 “ entre cada serie.
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Pájaro-perro
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6. Extensión de cadera
Ubícate en "cuatro patas" sobre la colchoneta, apoyada sobre las rodillas y los codos. Eleva una pierna flexionada apuntando hacia el techo con la punta del pie, apretando bien el glúteo. Mantén 3" y regresa lento para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
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/es/ejercicios-a-z/extensión-de-cadera-con-rodilla-flexionada-quadruped-bent-knee-hip-extension
Extensión de cadera, rodilla flexionada
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7. Sentadilla con tu propio peso
Comienza de pie, con el peso del cuerpo descargado en una sola pierna y los brazos extendidos al frente. Lleva los glúteos hacia atrás como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Mantén 3" y regresa a la posición inicial para hacer 3 series de 15 repeticiones con un descanso de 10" cada serie.
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/es/ejercicios-a-z/sentadilla-con-tu-propio-peso-body-weight-squat
Sentadilla con tu propio peso
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8. Desplante o estocada
Comienza de pie con las piernas separadas con el ancho de caderas y las manos en la cintura. Da un gran paso hacia el frente flexionando la rodilla de adelante, mientras que intentas casi rozar el piso con la que queda atrás. Cuida que la rodilla delantera no sobrepase la altura del tobillo. Regresa al inicio para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
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/es/ejercicios-a-z/desplantes-o-estocadas-lunges
Desplante o estocada
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9. Peso muerto con mancuernas
Comienza de pie con las piernas apenas flexionadas y separadas al ancho de caderas. Con un par de mancuernas, comienza a inclinar el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda recta, hasta llegar con las mancuernas a la altura de las rodillas. Con el abdomen contraído, regresa al inicio para hacer 3 series de 15 repeticiones.
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/es/ejercicios-a-z/peso-muerto-con-mancuernas-dumbbell-deadlift
Peso muerto con mancuernas
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10. Sentadilla con pierna apoyada
Ubícate de pie con una pierna extendida y el empeine de la otra apoyado sobre un banco. Comienza a bajar la cadera flexionando la pierna de adelante mientras que la rodilla de la pierna trasera apunta al piso. Mantén 3" y regresa lentamente para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Cuida que la rodilla delantera no sobrepase la altura del tobillo.
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Sentadilla a una sola pierna
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