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¿Se puede acelerar el metabolismo para bajar de peso?
04. Haz ejercicios de fuerza muscular
Según la doctora Pamela Peeke, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Maryland, en Baltimore, una libra de músculo quema entre 35 y 50 calorías al día, y una libra de grasa quema de 5 a 15 calorías. Si se aumenta la masa muscular se puede subir la tasa de metabolismo basal (BMR por sus siglas en inglés) en un 40%. Para desarrollar más músculos no es necesario mucho peso sino varias repeticiones.
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El metabolismo quema calorías
Según los Institutos Nacionales de Salud de EU, la cantidad de calorías diarias que quema una persona depende de su actividad física, la proporción de grasa y músculo que tiene su cuerpo y la velocidad de su metabolismo basal. Esta última es la velocidad en la que una persona “quema" energía en forma de calorías.
/es/mitos-y-verdades/lleva-tu-metabolismo-al-máximo
Lleva tu metabolismo al máximo
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Metabolismo lento vs metabolismo rápido
Alguien con metabolismo basal lento quema pocas calorías y tiende a ganar más peso que quien come y ejercita en igual cantidad, pero tiene un metabolismo más ágil. Pero también influye la edad, el sexo, la genética y la masa muscular. El metabolismo es más acelerado en hombres que en mujeres, y hace más lento con la edad, en especial a partir de la menopausia.
Thikstock
/es/mitos-y-verdades/por-qué-engordamos
¿Por qué engordamos?
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¿Se puede acelerar el metabolismo?
En gimnasios circulan consejos para lograrlo, pero los expertos aseguran que aún no hay “fórmulas mágicas”. Jennifer Kay Nelson, directora de Dietética en la Clínica Mayo afirma que no hay evidencias de alimentos específicos capaces de aumentar el ritmo metabólico. Y recalca que la mejor forma de quemar más calorías y perder peso es aumentando la actividad física. Pero hay algunos hábitos para ayudar al metabolismo.
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1. Aumenta la actividad física
La especialista de la Clínica Mayo aconseja al menos 30 minutos diarios de ejercicio, y sugiere tomar nota de la cantidad de tiempo dedicada cada día. Es mejor variar la actividad para que el cuerpo no se acostumbre y se estanque, y lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos (caminar, correr) con ejercicios de resistencia (pesas, Pilates).
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2. Come menos si ya pasaste los 40
El cuerpo quema calorías aún en reposo, pero a medida que se envejece, este proceso se hace cada vez más lento. Después de los 40 años, el metabolismo se pone un 5% más lento cada 10 años. Al gastar menos calorías, si se sigue comiendo lo mismo, se sube de peso. Reducir 100 calorías diarias de la dieta ayudará a no sumar libras. De otro modo, en un año se habrán aumentado unas 10 libras.
/es/noticias/es-más-fácil-subir-que-bajar-de-peso
¿Es más fácil subir que bajar de peso?
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3. Haz actividad aeróbica más intensa
El ejercicio aeróbico no desarrolla músculos pero activa el metabolismo, incluso horas después de la actividad. La clave es esforzarse y aumentar la intensidad. Así “rinde” más hacer menos tiempo de ejercicio activo que más minutos de uno lento. En el gimnasio conviene elegir clases intensas, y si se hace una caminata, lo ideal sería alternarla con períodos cortos de carrera.
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4. Haz ejercicios de fuerza muscular
Según la doctora Pamela Peeke, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Maryland, en Baltimore, una libra de músculo quema entre 35 y 50 calorías al día, y una libra de grasa quema de 5 a 15 calorías. Si se aumenta la masa muscular se puede subir la tasa de metabolismo basal (BMR por sus siglas en inglés) en un 40%. Para desarrollar más músculos no es necesario mucho peso sino varias repeticiones.
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5. Mantén el cuerpo hidratado
La nutricionista Heather Bauer, de la Asociación de Dietistas de Nueva York, advierte que el cuerpo necesita combustible para quemar calorías, que obtiene del agua que se toma. Es importante beber al menos 8 vasos de agua al día y consumir frutas y verduras, para asegurarse que el cuerpo pueda funcionar perfectamente. Un cuerpo deshidratado disminuye su actividad como método de protección.
/es/mitos-y-verdades/toma-agua-y-baja-de-peso
Toma agua y baja de peso
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Las bebidas heladas podrían ayudar
Estudios de laboratorio demostraron un aumento - de alrededor de 10 calorías diarias - en la combustión de calorías en personas que habían tomado bebidas muy frías. Pero la Academia Nacional de Nutrición y Dietas sostiene que no hay evidencias de que el té o el agua helados agilicen el metabolismo.
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6. Consume más alimentos que aportan calcio
Hay estudios que demuestran que la falta de calcio dispara la misma hormona que hace que el cuerpo no queme grasas. Por eso es importante ingerir lácteos magros (queso, yogur), tofu, salmón y avena. El libro “La Dieta de la Clínica Mayo” aconseja que para mantenerse en línea, hay que preferir los productos descremados y no ingerir más de dos porciones diarias.
/es/mitos-y-verdades/agrega-calcio-a-tu-dieta
Agrega calcio a tu dieta
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7. Come más a menudo
Muchos nutricionistas aseguran que para acelerar el metabolismo hay que comer cada 3 o 4 horas. Así se logra llegar con menos apetito a la hora de las comidas principales. No hay que esperar a que el estómago cruja, ya que si no lo mantienes con el combustible necesario, intentará reducir sus funciones básicas.
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¿Qué conviene comer?
Elige alimentos con mucha fibra y proteína, como quesos de bajas calorías, galletas de grano entero, frutas, vegetales y yogur griego. El cuerpo gasta energía para digerir los alimentos y si le aportas solo 2 o 3 comidas vas a gastar menos calorías en la digestión y tu metabolismo se volverá vez más lento.
/es/mitos-y-verdades/los-lácteos-un-excelente-alimento
Los lácteos, un excelente alimento
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8. Come alimentos picantes
Aún no hay suficiente evidencia científica, pero se cree que los chiles, jalapeños, wasabi y pimienta de cayena contienen compuestos químicos que aceleran el metabolismo basal en forma temporaria. Al ingerirlos da sensación de ardor, y la ingesta frecuente podría agilizar el metabolismo.
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Cuidado con los picantes
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9. Ingiere más proteínas
El sistema digestivo usa un 25% más de calorías para digerir proteínas, comparado con las grasas o carbs. Pero según la Clínica Mayo, se deben elegir carnes magras, prepararlas sin añadir grasa y evitar frituras y rebozados. La manera en que se prepara la comida afecta en las calorías que consumes. “Eso puede arruinar los esfuerzos para bajar de peso”, advierte el libro.
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10. Toma té verde y oolong
La Sociedad Americana de Nutrición reporta un estudio realizado entre mujeres chinas que tomaron 4 tazas diarias de té oolong. Tras 6 semanas se comprobó que habían bajado de peso. Se atribuye a sustancias de estas variedades de té como los polifenoles, la cafeína y la catequina que permitirían acelerar el metabolismo.
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El té verde ayuda a mantener el peso
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