Guía: cómo comer saludable durante la cuarentena

Este tiempo de cuarentena podrá ser una oportunidad para revisar tus hábitos alimentarios y plantearte metas a seguir en cuanto a tener una alimentación saludable lo cual es fundamental para ayudar a mantener tu sistema inmune en óptimas condiciones.

Planificación de comidas 

Primero checa los alimentos que tienes en casa

Revisa tu alacena, nevera y congelador, checa las fechas de caducidad de los alimentos y su estado. Planifica tus comidas con base a los alimentos disponibles en casa. Posteriormente se recomienda hacer una lista de alimentos para comprar en forma quincenal.

Ningún alimento es imprescindible, así que si no encuentras algunos, siempre hay otros con que los puedes sustituir y usar en tus recetas. ¡Es tiempo de usar tu creatividad e innovar!

Pregúntate: ¿Qué alimentos realmente me benefician por su aporte de nutrientes?

Lista de compras de alimentos

Incluye en tu lista de compras de alimentos saludables granos enteros, vegetales, frutas. Considera incluir productos de origen animal y lácteos bajos en grasa y sólo en las cantidades necesarias.

Es una oportunidad para consumir menos alimentos altos en grasas saturadas, productos procesados altos en sal, grasas y azúcar añadido.

Alimentos a incluir en tu lista de compras:

• Granos enteros y productos elaborados con granos enteros: Arroz integral, pasta integral, couscous, cereales de granos enteros para desayuno sin azúcar añadida, avena natural, tortillas de harina integral, tortillas de maíz, pan integral, crackers integrales, entre otros.

• Frijoles y legumbres empaquetados, enlatados, secos:Lentejas, frijoles, habas, garbanzos y soya.

• Nueces y semillas: Nueces diversas, maní o cacahuates y semillas, (naturales o empaquetadas sin sal añadida). Mantequilla de maní (cacahuate) o de avellana sin azúcar añadida.

• Vegetales: Vegetales frescos, congelados, enlatados bajos en sodio o deshidratados.

• Frutas:Fruta fresca, deshidratada, congelada o enlatada en jugo o agua. 

• Jugos de frutas y vegetales: 100%, refrigerados, congelados, enlatados o envasados.

• Leche: Leche baja en grasa fresca, envasada o enlatada

• Yogur: Yogur bajo en grasa y sin azúcar añadido, yogur griego, bebidas lácteas fermentadas sin azúcar añadida.

• Quesos: Quesos bajos en grasa a granel o empaquetados, entre ellos queso mozzarella, queso parmesano, queso cottage, queso fresco, entre otros.

• Huevos: Huevos frescos o claras de huevo envasadas.

• Carnes y aves: Carne roja magra (congelada, deshidratada), pollo y aves (congelados o enlatados).

• Pescados y mariscos: Pescados y salmón congelados, camarones congelados, atún y sardinas enlatadas,

• Condimentos y especias: Hierbas & especias, vinagre, mostaza, jugo de limón, aderezos bajos en grasa, miel natural, mermeladas sin azúcar añadida.

• Grasas: Aceite de oliva, aceite oleico o aceite de canola. Margarina sin grasas trans. 
  

En los productos procesados y enlatados revisa las etiquetas de contenido nutrimental y elige aquellos sin exceso de calorías con menos sodio, azúcar y grasas saturadas. ¡Siempre hay opciones de productos saludables!

Las frutas y vegetales congelados conservan sus propiedades y nutrientes, así que compara costo con respecto a los frescos.
Si tienes la opción solicita tus alimentos en línea para entrega a domicilio o recogerlos ya empacados según tu pedido en línea.

Selección de recetas saludables

Si quieres probar nuevas recetas saludables siempre podrás hacerlo utilizando los alimentos que tienes en casa. 

Primero usa tus alimentos frescos o planifica congelarlos si te es posible, usando técnicas adecuadas. Posteriormente usa los alimentos congelados o almacenados. Congela los alimentos en porciones acordes a tu familia.

Manténte sano a través de una alimentación saludable

Tener en casa alimentos saludables, es la base para tener una alimentación saludable, sólo ten en cuenta:

-Varía los alimentos. Procura diariamente consumir diferentes alimentos así aseguras incluir todos los nutrientes. Ningún alimento te proporciona todos los nutrientes. Y si falta algún alimento siempre puedes sustituirlo por otro del mismo grupo.

-Ten una alimentación completa: Para ello debes incluir en cada tiempo de comida, alimentos de todos los grupos alimentos:

-Proteínas. Ya sea de origen animal o vegetal. Deben cubrir un cuarto de tu plato. 

Por ejemplo: pescado, pollo y otras aves, carnes, huevos, soya (soja), frijoles, lentejas, habas, garbanzos. Nueces y semillas.

- Granos enteros: Arroz integral, pasta integral, pan integral. Deben ocupar un cuarto de tu plato.

- Frutas: En cada comida debes comer fruta. Equivalen como a otro cuarto de tu plato.

- Vegetales: Ya sea en forma de ensaladas o al vapor, ocupan el resto de tu plato.

- Incluye en cada comida una porción de lácteos bajos en grasa, como leche, queso o yogur sin azúcar añadida.

MiPlato, guía alimentaria del Departamento de Agricultura de EE.UU. te provee una guía fácil para incluir alimentos de los cinco grupos. Simplemente divide tu plato en cuatro secciones cuando comas e incluye raciones de alimentos de los cinco grupos..

¿Cómo es una alimentación saludable?

-Obtén una alimentación equilibrada: Es decir necesitas consumir alimentos que te den proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

-Tu alimentación debe ser suficiente: Y que cubra las recomendaciones de energía. Pero no debes excederte en calorías para conservar un peso adecuado para tu estatura y complexión. 

- Tu alimentación debe ser adecuada. Depende de tu actividad física, edad y otras variables. Así que si ahora haces menos ejercicio debes moderar la cantidad de porciones de tus alimentos. 

Prepara tus alimentos con poca grasa

-Evita freír los alimentos o prepararlos capeados o empanizados, prefiere usar otros métodos de cocción como horneado, al vapor, a la parrilla.

-Evita salsas y aderezos altos en calorías.
- Usa aceite vegetal como oleico o canola en sprays en aerosol o has tu propio aerosol.

Utilización de sobras de alimentos

Antes de volver a ir al supermercado, checa lo que tienes en casa y planifica tu comida. Revisa tu nevera, congelador y alacena. Se creativo a la hora de preparar tus comidas. Lleva a cabo algunos de estos tips:

-Usa vegetales para incluirlos en tus sopas, ensaladas o sándwiches.

-Usa cortes pequeños de vegetales para añadir a tus sopas, pastas o arroz.

- Usa rellenos para hacer pan pita o tortilla.

Si te sobra al cocinar alimentos, es preferible que no los refrigeres por días. 

Mejor congela las preparaciones que te hayan quedado usando recipientes herméticos y en porciones útiles para ti. Así podrás conservarlos por más tiempo sin exponerte a enfermar.

Incluso al cocinar podrás preparar el doble de cantidad y consumir ese día una parte. Y otro día la otra parte.

Recuerda que al recalentar las sobras debes someter los alimentos a una temperatura de 165° F (73 °C) y sólo una vez podrás hacerlo, nunca volver a recalentar.

Hidrátate

La hidratación es sumamente importante, procura beber por lo menos 2 litros de agua en el día. 

¡Sáltate las sodas y las bebidas alcohólicas! Sólo añaden calorías de más. Prefiere tomar agua sola, té verde u otras infusiones o café. Recuerda no añadir azúcar.

¿Niños en casa? 

Involucralos en hacer la lista del supermercado, en la preparación de las comidas e incluso en la limpieza de la cocina. Siempre de manera amena y divertida.

Adultos mayores

Con su experiencia podrán participar en la planificación de comidas y siempre es un gusto tenerlos y ayudarlos ante situaciones críticas como esta. 

Incluye en sus comidas alimentos altos en proteína, vitamina A, zinc y probióticos. Y es sumamente importante se mantengan hidratados.

Mantén la seguridad alimentaria en casa

Una alimentación equilibrada será la base a seguir durante este tiempo de cuarentena. Siguiendo las normas de seguridad alimentaria en casa, entre ellas: Refrigerar pronto los alimentos, mantener separados alimentos crudos y cocidos y calentar a temperaturas adecuadas los alimentos.

En especial es relevante el lavado de manos con agua y jabón por 20 minutos antes de preparar alimentos y en cada cambio de actividad. Y en especial antes de comer y servir los alimentos. 

Así como tener las superficies y utensilios de tu cocina limpias y desinfectadas. En especial desechar o desinfectar los empaques de los “nuevos alimentos” que llegan a tu casa.

Prevención de COVID-19 es la clave

Protégete a ti mismo y a otros al limitar la exposición. Trata de disminuir la exposición, lo más posible, es mejor un sólo viaje o pedido quincenal al supermercado que hacerlo diario o semanal.

En el caso de personas mayores o personas que estén en riesgo de complicaciones de COVID-19 (personas con diabetes, enfermedades pulmonares o cardiacas, etc) deben aprovechar al máximo los recursos y comida que tengan en casa para evitar exponerse a salir. 

Y en caso necesario solicitar servicio a domicilio ya sea de super o de comida preparada o pedir ayuda a familiares, amigos o vecinos.

De cualquier forma considerar que cada “persona” aunque parezca sana, es una posible exposición. Por lo que limitar contactos es lo más prudente en especial personas con riesgo de tener complicaciones por COVID-19.

Orientación y atención médica en caso necesario.

Y si piensas que puedes tener COVID-19, ponte en contacto de inmediato con tu proveedor de salud para orientación de pruebas de covid-19 y tratamiento.

• Pruebas en México de COVID-19

Este tiempo es para compartir con tu familia, mantén una alimentación saludable y comparte tus comidas en un ambiente relajado.

Fuentes: Academia de Nutrición de EE.UU., ASN, USDA. CDC.