Para qué sirve conocer el índice glucémico

El índice glucémico (IG) se usa en la elaboración de planes de alimentación de personas con diabetes porque ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.

También es muy útil para los deportistas, ya que les ayuda a saber cómo administrar la energía de los alimentos y lograr así mayor rendimiento, y para quienes quieren bajar de peso.

¿Qué es el índice glucémico?

Cuando comes un alimento que contiene hidratos de carbono (carbohidratos), estos se metabolizan en glucosa y se produce un incremento temporal en los niveles de glucosa en la sangre.

El índice glucémico es un sistema que mide en qué cantidad un alimento determinado propicia esta alza temporal en los niveles de glucosa en comparación con un alimento tipo o de referencia que contiene la misma cantidad de hidratos de carbono.

Clasificación del índice glucémico

Los alimentos con hidratos de carbono tienen diferente índice glucémico.
Se dice que un alimento tiene bajo, medio o alto IG de acuerdo a ciertos valores numéricos: Bajo: < 55 Medio: 55-70 Alto: > 70

• Dieta con bajo índice glucémico

¿Te ha pasado que después de comer solo unas donuts (donas) te has sentido cansado?

Esto puede deberse a que contienen un IG alto, por lo que aumenta rápidamente la glucosa sanguínea y después baja considerablemente causando hipoglucemia. Esto ocasiona mayor apetito y debilidad, entre otros síntomas.

En personas con diabetes es un riesgo para su salud. En deportistas afecta a su desempeño físico.

Algunos estudios han mostrado una asociación entre los alimentos con un IG alto y ciertas enfermedades. Entre ellas se menciona la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

La Asociación Americana de Diabetes recomienda que las personas con diabetes tipo 2 consuman alimentos con un IG menor de 50.

Variaciones del índice glucémico de los alimentos 

Un mismo alimento puede tener cifras diferentes de IG en función de varios factores, entre ellos:

-Método empleado en la determinación del IG.

-Tipo de alimento (no es lo mismo una papa que una manzana).
-Variedad y origen del alimento.
-Método de cocción y preparación.

Consejos útiles a la hora de preparar alimentos con alto índice glucémico:

-Cocina papas enteras en lugar de puré. Al machacar la papa se aumenta su IG. Esto se debe a que se rompen algunas enzimas como la amilasa o la amilopectina.

-Agrega vinagre a una papa para reducir su IG. El IG disminuye al cambiar su acidez.

-Enfría una papa después de cocinarla para disminuir su IG. La temperatura también afecta el IG.

-Prefiere hornear a hervir una papa. Se ha demostrado que una papa horneada tiene un IG más bajo que una papa hervida.

-El índice glucémico es un método valioso para ayudar a controlar la glucosa sanguínea. No obstante, hay que tener en cuenta los factores que interfieren en su variabilidad.