10 Tips para evitar ganar peso durante las fiestas de fin de año

Mucha gente sube de peso durante las fiestas de fin de año, en especial entre el periodo de Día de Gracias y el Año Nuevo. 

Debido a que en estos días se suele comer de más platillos muy energéticos, postres y también se ingieren más bebidas alcohólicas o azucaradas. Así mismo, suele ser un periodo en que se realiza menor actividad física.

¿Cuánto peso se suele aumentar en vacaciones?

Algunos estudios sugieren que los estadounidenses ganan por lo menos 5 libras (2.27 kg) o más cada periodo vacacional, sin embargo esto puede variar como se menciona en la revista J. Obes en 1986.

Un estudio publicado en la revista N Engl Med en 2000 encontró que la ganancia de peso promedio es de 0.37 kg (menos de una libra) durante este periodo.

Esto puede no parecer mucho, pero la mayoría de la gente no pierde ese exceso de peso, lo que contribuye a la ganancia de peso anual.

El sobrepeso y la obesidad (con un IMC ≥ 30 kg/m2 ) afectan aproximadamente a la mitad de adultos de la población de EE.UU.

Dado que la obesidad, una vez establecida es difícil de revertir, es imperativo desarrollar estrategias eficaces de prevención.

10 Tips para mantener tu peso durante las vacaciones

1.Haz actividad física

Durante el último mes del año,  se suele aumentar las actividades sedentarias en muchas familias y disminuir la actividad física.

La inactividad contribuye a la ganancia de peso, aunado a un mayor consumo de alimentos energéticos.

Encuentra formas de permanecer activo durante las vacaciones, realiza tu rutina diaria acostumbrada o sal a caminar con tus familiares y amigos.

2.Consume snacks saludables

Procura mantener los “antojos” controlados en casa, consume frutas, vegetales, nueces y semillas. Evita frituras y alimentos que contengan azúcar añadida o grasas no saludables.

En reuniones trata de servirte snacks saludables.

3. Cuida el tamaño de tus porciones

La mejor forma de evitar comer de más es controlar el tamaño de la porción. Usa platos pequeños y sírvete sólo cantidad de alimentos razonable o revisa las etiquetas de contenido nutrimental de los productos.

Aquellos que comen grandes porciones tienden a ganar más peso fácilmente que aquellos que no, como se muestra en la publicación de Adv Nutr en 2014.

Se ha visto que las personas que consumen grandes porciones servidas en platos grandes comen en exceso. (Int J Obes 2014).

Usa un plato pequeño, esta es una forma sencilla de controlar las porciones.

4. Duerme bien

La falta de sueño, que es muy común durante las fiestas o vacaciones, puede causar ganancia de peso.

Esto es porque los que no duermen lo suficiente tienden a tener más hambre, comer más y hacer menos ejercicio, según lo señalan algunas investigaciones, entre ellas la publicada en Eur J. Endocrinol en 2008.

-Cómo dormir más puede ayudarte a perder peso

Además la falta de sueño está relacionada a un menor metabolismo. Esto puede estar causado por alteraciones en tu ritmo circadiano, que es como un reloj biológico que regula muchas de las funciones corporales.

5. Controla tus bebidas

Durante las fiestas navideñas ten cuidado de no excederte en el consumo de bebidas alcohólicas, sodas o refrescos y otras bebidas con azúcar añadida como cafés, ya que contribuyen significativamente a que aumentes de peso.

-Cuánto tiempo permanece el alcohol en el cuerpo

Adicionalmente, el consumo de alcohol se relaciona a incrementar el apetito y es un factor de riesgo para la ganancia de peso.

6. Equilibra tus comidas

Muchos platillos navideños contienen un exceso de carbohidratos y son bajos en proteínas.

Es importante incluir algún alimento que contenga proteínas en cada comida ya que da mayor saciedad y es útil para mantener el peso, según algunos estudios, entre ellos el publicado en la revista Br J Nutr en 2012.

De hecho, incluir algún alimento con proteínas puede reducir la ingesta calórica, reducir el hambre y el apetito, ya que además aumentan el metabolismo.

7. Lleva a tus reuniones un platillo saludable

Para asegurarte puedes comer un platillo que no sea alto en calorías, lleva uno a tus reuniones y comparte. Así aseguras una opción saludable.

8. Limita la ingesta de tus postres

Ya que durante las fiestas de fin de año suelen abundar los postres con exceso de azúcar, selecciona sólo uno y consume una pequeña porción.

9. Modifica tus recetas

Siempre hay alternativas de recetas saludables que puedes preparar en tus fiestas navideñas. Mi Dieta cuenta con una gran variedad de recetas.

10. Pésate cada semana

Es importante que te peses con regularidad, por lo menos una vez por semana, de preferencia en la mañana. Y registres tu peso. Y no esperes hasta que terminen las fiestas para hacerlo.

Algunos estudios han demostrado que las personas que se pesan regularmente logran mantener o bajar de peso en forma más eficiente que aquellos que no lo hacen.(Obesity, 2015).

No dejes que unos cuántos días de antojos arruinen tu figura y tus buenos hábitos. Mantén el control en todo momento y evita excesos tanto en comida como en bebidas.

Más allá de seguir los tips generales, asegúrate de realizar tu rutina de ejercicio o aún realiza más ejercicio y limita la ingesta de antojos en las fiestas de fin de año.

Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH)