Cómo obtener suficiente proteína de origen vegetal

Hay muchas formas de poder obtener suficiente proteína a través de una alimentación vegana o vegetariana.

Una alimentación saludable a base de plantas que incluya diversas fuentes de alimentos de proteína de origen vegetal cada día  puede cubrir las recomendaciones de proteínas diarias.

El consumo de proteínas de origen animal excesivo puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades coronarias.

Las proteínas están conformadas de aminoácidos. Algunos se pueden sintetizar en el organismo y otros deben obtenerse por medio de la alimentación.

¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?

Aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, tofu, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina.

Los alimentos con proteínas de origen animal como la carne, pescado, lácteos y huevos contienen suficientes cantidades de estos aminoácidos esenciales. Por lo que se les considera “proteínas completas”. 

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Una dieta basada principalmente en proteínas de origen animal puede ser perjudicial para la salud. En especial si se consume en grandes cantidades de carne roja  y carnes procesadas.

Sin embargo, muchos alimentos con proteína de origen vegetal tienen muy bajas cantidades o faltan uno o más aminoácidos esenciales. Por lo que se suelen considerar fuentes de proteína incompleta.

De ahí la importancia de tener una dieta variada, en especial si se sigue una dieta vegetariana o vegana.

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Combinar alimentos para obtener proteínas completas

Es recomendable  tener una adecuada selección y combinación de las diversas fuentes de proteína vegetal para poder complementarse los aminoácidos a través de la dieta para obtener beneficios similares a las proteínas de origen animal.

Los cereales como el arroz son demasiado bajos en lisina para ser considerados una fuente completa de proteínas. Sin embargo, comiendo a lo largo del día lentejas o frijoles, que son buena fuente de lisina, puede asegurarse obtener los nueve aminoácidos esenciales (Sci Rep en 2016).

Así mismo, es importante considerar que los frijoles, lentejas, guisantes y otros vegetales tienen pequeñas cantidades de metionina y cisteína. Y por otra parte los granos, nueces y semillas son bajos en lisina.

Sin embargo, si consumes una gran variedad de proteínas de origen vegetal en el día estarás asegurando obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitas. (Med J Aust 2013).

¿Cuáles alimentos de origen vegetal son buenas fuentes de proteína?

Las legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, habas, alubias, maní o cacahuate, soya.

Otras fuentes de proteína vegeta: quinoa, semilla de chia, amaranto, edamame, soja, nueces y semillas, sustitutos de carne, entre otros.

Una alimentación saludable a base de plantas que incluya fuentes de alimentos de proteína de origen vegetal, en forma variada puede cubrir las recomendaciones de proteínas diarias.  

Fuente: U.S. Department of Agriculture (USDA), National Health Institutes (NIH).