6 Alimentos que son básicamente pura proteína

De las diversas fuentes de alimentos altos en proteína de origen animal, algunos son más saludables que otros, por su alto contenido en proteína y su bajo contenido en grasas saturadas y colesterol.

La proteína es un macronutriente esencial para el organismo. Las recomendaciones diarias de proteína (RDA, por sus siglas en inglés) son 0.37 gramos (g) por cada libra de peso (0.8 g por cada kg de peso) según publicación de la revista Food Funct en 2016.

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 Lo cual puede variar según la actividad física, género, estado fisiológico (embarazo o lactancia) y condiciones de salud, entre otros factores.

Por ejemplo, las personas físicamente activas necesitan entre 0.6-0.9 g de proteína por cada libra de peso (1.4-2 g por kg de peso), como se reporta en la revista J Int Soc Sports Nutr. 2017.

Las proteínas se encuentran en algunos alimentos de origen animal y también en alimentos de origen vegetal.

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He aquí los alimentos de origen animal saludables altos en proteína:

- Pechuga de pollo, alta en proteína

La pechuga de pollo sin piel es alta en proteína y es baja en grasa. Cada porción de 3 oz (85 g) contiene 27 g de proteína y 140 kcal. Además es una excelente fuente de minerales y vitaminas del complejo B.

• Receta: Pechugas de pollo rellenas de queso

- Pechuga de pavo destaca por su contenido en proteína

La pechuga de pavo es baja en grasa. Cada 3 onzas (85 g) de pechuga de pavo contienen 26 g de proteína y tan solo 125 kcal. 

Además el pavo es alto en niacina, vitamina B6, selenio, fósforo y zinc. Es buena fuente de triptófano, este aminoácido ayuda a sintetizar serotonina, un importante neurotransmisor.

• Receta: Pechuga de pavo rellena de vegetales

-Claras de huevo, excelente fuente de proteína

Las claras de huevo contienen proteína de alta calidad (60% de las proteínas del huevo están concentradas en la clara).
1 taza de claras (243 g ) proporcionan 27 g de proteína y sólo contienen 126 kcal.

• Receta: Tostadas de claras de huevo

- Atún, alto en proteína

El atún es muy bajo en calorías y grasa y es buena fuente de vitaminas del complejo B, magnesio, selenio, fósforo y potasio.Además el atún es buena fuente de ácidos grasos omega-3. 

Sin embargo, el atún tiene mercurio pero las altas cantidades de selenio ayudan a contrarrestar los efectos tóxicos del mercurio. Puedes consumir una porción de 4 oz de atún enlatado en agua una a dos veces por semana.
Evita consumir atún “bigeye” por su alto contenido en mercurio.

• Receta: Atún al curry

-Pescado mero es alto en proteína

Es otro tipo de pescado que es buena fuente de proteína. Es alto en vitaminas del complejo B y minerales como magnesio, fósforo, potasio y selenio.

3 oz (85 g) de pescado mero proporciona 19 g de proteína y tiene 94 kcal.

Por su contenido en mercurio, los niños y mujeres embarazadas o lactantes deben limitar su ingesta a una vez por semana.

• Receta: Pescado a la plancha con chile y limón

- Pescado Tilapia, excelente opción por ser alto en proteína

Es alto en proteína y bajo en calorías y grasa.
Un filete de pescado tilapia de 87 g proporciona 23 g de proteína y contiene tan solo 111 kcal. Es buena fuente de vitaminas del complejo B y minerales como selenio, fósforo y potasio.

• Receta: Ceviche de tilapia

Estos alimentos proporcionan beneficios para la salud debido a su alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales. Te dan saciedad por su contenido en proteínas, lo cual es propicio incluir en dietas bajas en calorías.

Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH), Departamento de Agricultura de EE.UU (USDA), Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA).