Qué comer para controlar la hipertensión
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La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de los vasos sanguíneos o las arterias. Puede medirse en milímetros de mercurio (mmHg) teniendo en cuenta la actividad del corazón: presión sistólica (bombeo) y diastólica (reposo).
Se consideran niveles normales cuando la presión sistólica está por debajo de los 130 mmHg y la presión diastólica por debajo de los 85 mmHg. Si el tensiómetro indica que las medidas anteriores se superan de manera constante, se puede haber desarrollado hipertensión.
Esta afección puede provocar estrechamiento arterial, dificultar la circulación sanguínea, alterar el funcionamiento del corazón, e incrementar el riesgo de sufrir ataques cerebrales, y provocar daños renales y oculares.
Puedes controlar los niveles de presión arterial y prevenir la hipertensión incorporando ciertos alimentos en la dieta y hábitos en tu rutina:
Alimentos para controlar la hipertensión
Para mantener los niveles de presión arterial bajo control, los profesionales de la salud aconsejan seguir los Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión, mejor conocida como dieta DASH.
Este tipo de alimentación se caracteriza por incluir muchas frutas, vegetales (especialmente de hoja verde), granos integrales, legumbres, productos lácteos bajos en grasa, huevos, pollo, pescado, carnes magras y frutos secos, especialmente nueces y almendras.
Además, limita el consumo de dulces, bebidas azucaradas, alcohol, alimentos procesados y altos en grasas saturadas y sodio.
También puedes prevenir la hipertensión incluyendo los siguientes alimentos en tu dieta:
Aceite de oliva
El aceite de oliva ayuda a controlar los niveles de presión arterial ya que es rico en grasas saludables, como los ácidos grasos Omega 3, que estimulan la producción de vasodilatadores y mejoran la fluidez sanguínea.
Su consumo también parece asociarse a beneficios sobre el metabolismo lipídico, muy alterado en personas con hipertensión.
Ajo
El ajo es rico en alicina y ajoene, dos compuestos capaces de disminuir el riesgo de arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). Esto se debe a que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Consumir ajo también es bueno para relajar los vasos sanguíneos, conseguir una buena circulación y prevenir afecciones como la hipertensión.
Arándanos
Además de deliciosos, los arándanos se encuentran en el podio de los alimentos con mayor contenido de antioxidantes. Por lo que muchas autoridades no dudan al momento de categorizarlo como un "superalimento".
Existen estudios que muestran que comer una porción de arándanos a la semana ayudaría a disminuir el riesgo de hipertensión, ya que contienen antocianinas, compuestos que actúan como cardioprotectores.
Avena
La avena es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal. Posee importantes niveles de antioxidantes, entre ellos polifenoles y avenantramidas, que ayudan a reducir los niveles de presión arterial, ya que promueven la dilatación de los vasos sanguíneos.
Esto permite una mejor irrigación sanguínea y una mayor distribución de los nutrientes por todo el organismo. Su consumo también se vincula con propiedades cardioprotectoras y una disminución del colesterol en sangre.
Bananas
Las bananas son una excelente fuente de potasio, un mineral muy importante para regularizar los niveles presión arterial.
¿El motivo? El potasio favorece la eliminación del sodio que consumimos y equilibra el líquido del organismo. Además, actúa como un vasodilatador natural, por lo que también previene otros problemas cardíacos, como accidentes cerebrovasculares o aterosclerosis.
Espirulina
La espirulina es un alga que fue nombrada "mejor complemento nutricional del milenio" por la Organización de las Naciones Unidas, gracias a que aporta nutrientes esenciales y posee muchas propiedades para la salud.
Entre esas bondades se encuentra reducir la hipertensión gracias a que aumenta los niveles de óxido nítrico, un compuesto que fomenta la vasodilatación y favorece la circulación sanguínea.
Manzanas
Distintos estudios encontraron que el consumo de manzanas se vincula a niveles equilibrados de presión arterial, mejor circulación sanguínea y menor riesgo de estrechamiento de los vasos sanguíneo.
Los expertos explican que esto se debe a que la manzana es rica en quercetina, un flavonol que actúa sobre una enzima relaciona con la regulación de la presión arterial.
Sandía
Existe evidencia científica que muestra que la sandía posee un compuesto llamado cucurbocitrin, que ayuda a dilatar los capilares sanguíneos y mejora la función de los riñones.
Además, es rica en potasio, un vasodilatador natural. Esta combinación de propiedades la convierten en una de las opciones más populares para controlar los niveles de presión arterial y prevenir otras enfermedades cardiovasculares.
Tomate
Beber una taza de jugo de tomate al día ayudaría a controlar los niveles de presión arterial a corto plazo. Según explican los investigadores, el secreto radica en sus compuestos bioactivos, como el carotenoide, ácido gamma-aminobutírico, vitamina A y calcio, que ayudan a mantener la salud de las arterias.
Controla el consumo de sal
Otros aspecto alimenticio muy importante para mantener los niveles de presión arterial controlados, es el consumo de sal.
Limitar la ingesta de sodio es vital para prevenir la hipertensión, ya que, de lo contrario, el cuerpo retiene líquido y esto aumenta la presión que ejerce la sangre.
Los expertos aconsejan un consumo diario de sal que oscile entre 1 y 2 g. Para facilitar este hábito, puedes reemplazar la sal por hierbas y especias para que tus platillos no pierdan sabor.
Hábitos para controlar la hipertensión
La mayoría de las personas que tienen presión arterial alta necesitan tratamientos de por vida y cumplir con ellos es muy importante porque puede ayudar a prevenir o retrasar otros problemas cardiovasculares. Una buena forma de lograrlo es adoptando hábito saludables:
Cuidado con los excesos
Además de reducir el riesgo de muchas enfermedades, dejar de fumar puede ayudar a que la presión arterial vuelva a la normalidad o sea más sencilla de controlar.
Esta advertencia también se extiende al consumo de alcohol, que en exceso puede aumentar el riesgo de hipertensión e incluso afectar los medicamentos que se usan para controlarla.
Controla el estrés
El estrés, nerviosismo, irritabilidad y ansiedad provocan tensión muscular, fatiga y mala circulación, favoreciendo el incremento de los niveles de presión arterial.
Prueba realizar técnicas de relajación o meditación para controlar tu respiración, frecuencia cardíaca, y, por consiguiente, hipertensión.
Ejercicio y sueño
El ejercicio es un hábito muy sano, que previene cientos de enfermedades. Se conseja que las personas hipertensas realicen actividades como caminata, baile, natación o ciclismo.
Los ejercicios de alta intensidad pueden incrementar considerablemente los valores de presión arterial (200 mm/Hg), aunque tras finalizar la rutina se producen efectos hipotensivos que reequilibran esos números.
El sueño también es un factor para prevenir la hipertensión, ya que el reposo permite al organismo estabilizar los niveles de presión arterial. Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas, de ser posible en horarios regulares.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Organización Mundial de la Salud.
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