Qué es la dieta antiinflamatoria y cómo se hace
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Múltiples son las causas de la inflamación crónica que podrían ser un indicador de alguna enfermedad. Por lo que “una sola dieta antiinflamatoria generalizada” no podría aplicarse ante la diversidad de condiciones que la pueden originar.
Sin embargo, puedes aplicar ciertas pautas en tu alimentación diaria que te podrían ayudar a disminuir la inflamación crónica que contribuye a disminuir los posibles daños para tu salud.
La alimentación es fundamental para protegerte contra los daños de la inflamación crónica:
Qué no debes comer y por qué
-Alimentos altamente procesados, como comida de empaquetada, hot dogs, nuggets de pollo, sopas deshidratadas, cereales de desayuno azucarados, embutidos y carne procesada, salsas, productos de repostería, panadería y postres elaborados.
Los ingredientes que contienen estos productos en altas cantidades como sal, azúcar añadida y grasas saturadas están asociados a promover la inflamación. En especial los alimentos con harina refinada y con exceso de azúcar de caña.
Generalmente estos productos son altos en sal, azúcar añadida (que dispara los niveles de azúcar en la sangre) o grasas saturadas (que incrementan tus niveles de colesterol LDL o colesterol malo).
Estudios recientes publicados en la revista Nature Medicine indican que los alimentos ultraprocesados que contienen exceso de azúcar, sal, granos refinados podrían cambiar las bacterias de tu colon, ocasionando daños la mucosa intestinal asociadas a los procesos de inflamación.
Otros estudios relacionan los productos ultraprocesados con menor esperanza de vida, artritis, algunos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y diabetes.
¿Cuáles serían los productos de granos refinados asociados a los procesos de inflamación?
-Harina blanca.
-Pasta y cualquier producto de panadería elaborado con harina refinada como pan blanco, galletas, pan dulce, entre otros.
-Arroz blanco o pulido.
-Soda (refresco) o agua de fruta con azúcar.
-Helado y nieves azucaradas.
-Golosinas y dulces.
-Aderezos para ensalada.
-Salsas de tomate.
-Mantequilla.
-Carnes procesadas y embutidos.
Qué comer para bajar la inflamación
Para disminuir la inflamación, busca alternativas de alimentos frescos no procesados tales como frutas, vegetales, granos enteros, leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos), pescado, pollo, nueces y semillas, así como lácteos bajos en grasa y aceite de oliva con moderación. Puedes añadir un toque de especias y hierbas de olor como canela, jengibre y cúrcuma.
Nutrientes protectores que podrían ayudar a disminuir la inflamación crónica:
-Fibra
Los alimentos altos en fibra incluyen frutas y vegetales, leguminosas (frijol, lenteja, haba, garbanzo) y granos enteros como avena, salvado y cebada.
-Ácidos grasos omega-3
Los encuentras en pescados como salmón, mackerel, sardinas, atún. Así como en aceites vegetales (aceite de linaza, aceite de canola, nueces, semillas de linaza y vegetales de hojas verdes (espinaca, acelga, kale).
-Polifenoles
Que se encuentran en las moras, chocolate negro, té, manzana, cítricos, cebolla, soja (soya) y café.
-Grasas insaturadas
Como las que se encuentran en almendras,nueces en general como nuez de castilla y pecanas, semillas de linaza, semilla de calabaza, semillas de sésamo o ajonjolí. Así como aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní (cacahuate).
¿Cómo ayudan a disminuir la inflamación?
Los antioxidantes provenientes de frutas y vegetales (tomates o jitomates, zanahorias, calabazas y brócoli, por ejemplo pueden ayudar a disminuir el efecto negativo de los radicales libres.
Ventajas para la salud
El ayudar a minimizar la inflamación al dejar de comer los alimentos ultraprocesados y consumir aquellos que ayudan a disminuir el proceso de inflamación crónica podría ofrecer ventajas para la salud.
Algunos estudios indican los posibles beneficios, entre ellos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, artritis, enfermedades gastrointestinales y posiblemente enfermedades auto-inmunes.
Proceso de cambio en tus hábitos de alimentación
Es conveniente hacer cambios paulatinos en los hábitos de alimentación e ir introduciendo un cambio a la vez. Hacerlo “de repente” podría sólo propiciar que se hiciera por corto plazo.
¿Cómo empezar?
Empieza por comer menos productos procesados y más productos frescos, si te es posible. Así mismo puedes incluir frutas y vegetales congelados, si están más disponibles que los frescos.
Cada vez que puedas disminuye el consumo de productos ultraprocesados.
Elabora menús nuevos
Puedes hacer cambios graduales en el desayuno, por ejemplo incluir smoothies o avena con frutas como:
En tu almuerzo puedes incluir alguna ensalada con hojas verdes, vegetales frescos con frijoles, nueces y semillas u otras opciones como:
Para la comida principal o cena puedes incluir algún plato que incluya proteínas y vegetales coloridos como:
¿Y como postre?
Incluye como postre sólo fruta natural, siempre que puedas por su contenido en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Entre más variedad de color que añadas a tus comidas, proveniente de vegetales, ¡mejor! Ya que tendrán más nutrientes naturales protectores contra la inflamación.
Cada persona según su tolerancia a determinados alimentos debe ir descubriendo cuáles le provocan inflamación o flatulencias, y esos también debe eliminar.
Dietas como la dieta Mediterránea o la dieta DASH (Métodos dietéticos para detener la hipertensión, por sus siglas en inglés) son dietas que podrías usar por sus lineamientos. O un plan personalizado equilibrado, que contenga los principios mencionados como MiDieta.
Fuente: Harvard Health Publishing
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