Día 3. Porciones de intercambio más usadas

Trata de memorizar las siguientes porciones de intercambio para que te sea más fácil calcular las porciones que debes comer cuando comas fuera de casa.

Cereales y almidones: 1 ración equivale a:

• 1 rebanada de pan
• 1 tortilla 
• 3 pan de bolillo 
• 1/3 taza de arroz 

•1/2 taza de pasta

•  ½ taza de cereal de desayuno o avena 
•  ½ taza de frijoles, lentejas, garbanzos o maíz 
•  1/2 papa mediana o ½ taza de puré de papa

Fruta: 1  ración  equivale a:

• 1 manzana, melocotón, pera o naranja pequeña
• ½ plátano (banano) o mango
• 1 toronja o naranja 
• 17 uvas pequeñas o 12 grandes
• 1/2  taza de melón, sandía, papaya o piña
• 1 taza de arándanos, fresas, frambuesas o arándanos
• ½ taza de frutas enlatadas o jugos de frutas
• 2 cucharadas de pasas

Lácteos: 1  ración equivale a:

• 1 taza de leche descremada (libre de grasa 1%)
• 1  taza de leche semidescremada (baja en grasa 2%)
• 1/3 taza de leche descremada en polvo
• ½ taza de leche evaporada libre de grasa
• 1 taza de leche de soya baja en grasa
• ¾ taza de yogur, unos 227 gramos, sin azúcar y sin grasa
• ½ taza de yogur de frutas comercial (150g)

• 1 taza de helado de yogurt

Verduras: 1  ración equivale a:

• 3 tazas de lechuga

• 1 taza de verduras crudas (brócoli, espinaca, coliflor, pepino, jitomate, pimiento) 
• ½ taza de verduras cocidos o al vapor (brócoli)
• ½ taza de verduras crudas (chayote, jícama, zanahoria) 
• ¼ taza de betabel crudo o cocido
• 1 taza de hojas verdes (espinaca, berros, lechuga) 
• ½ taza de vegetales enlatados (tomate) 
• ½ taza de jugos de verduras (promedio)

Carnes: 1  ración equivale a:

•  30 g de pescado, pollo ( sin piel) o carne magra cocida
• 1 huevo completo o 2 claras
• 30 g de atún en agua
•30 g de mariscos (camarones, langosta)
• 30 g de queso bajo en grasa
• ¼ taza de queso cottage bajo en grasa
• ½ taza de tofu o productos de soya
• 2 cucharadas de crema de cacahuate

Grasas: 1  ración equivale a:

• 1 cucharadita de aceite de oliva, canola o cacahuate
• 1 cucharadita de aceite de girasol o maíz
• 1 cucharadita de margarina o mantequilla
• 1 cucharada de mayonesa light
• 1 cucharada de aderezo de ensalada (Vinagreta, Italiano)
• 2 cucharada de crema
• 2 cucharadas de queso crema light o 1 cucharada de queso crema regular
• 1 rebanada de tocino
• 6 aceitunas
• 10 almendras
• 20 cacahuates  
• 1/4 de aguacate o 2 cucharadas de guacamole

Los siguientes links te ayudarán a guiarte dentro de tu plan: 

• Día 2     
• Día 4