Cómo hacer plank o puente abdominal
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Crédito: El plank mejora la resistencia y fortalece los músculos de la espalda, hombros y abdominales.
Plank, plancha anaeróbica, o puente abdominal.
Estos son algunos de los nombre con los que se conoce a un tipo de ejercicio de fuerza que consiste en mantener una posición difícil durante un determinado período de tiempo. Aquí veremos cómo hacerlo y cuáles son sus beneficios.
Para mejorar o mantener la salud del cuerpo y la mente hay un remedio que no falla: el ejercicio. Existe mucha evidencia sobre los beneficios que la actividad física puede ofrecernos:
- Aumentar la agudeza cognitiva.
- Ayudar a dormir por las noches.
- Reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, el grueso de la población persigue un claro objteivo cuando decide ejercitarse: mejorar su figura.
Cuando esto sucede los expertos advierten que deben tomarse precauciones, como evitar fortalecer solo algunas partes del cuerpo (como los abdominales o bíceps) y lograr que el desarrollo muscular sea general y equilibrado.
Para lograr esto, el plank o puente abdominal es ideal, ya que ayuda a mejorar la resistencia y fortalecer los músculos de la espalda, hombros y abdominales.
Además, se caracteriza por la facilidad con que puedes ponerlo en práctica. Estas son distintas maneras de hacerlo:
Plancha frontal
En primer lugar, se recomienda que realices este ejercicio sobre una superficie cómoda.
Una vez elegida, acuéstate boca abajo con las piernas extendidas y la punta de los pies apoyados con una distancia entre sí similar al ancho de la cadera.
Apoya los antebrazos en el piso, dejando los codos a la altura de los hombros formando una especie de puente con tu cuerpo.
Mantén la espalda recta y el abdomen apretado sin elevar la cadera ni dejar que se venza hacia el suelo, durante 30 segundos y luego descansa.
Puedes realizar 3 series de 12 repeticiones y aumentar este número progresivamente. Solo recuerda no forzar el ejercicio y descansar 10 segundos entre cada repetición.
Plancha frontal con rodillas flexionadas
Este ejercicio es similar al anterior, con la diferencia de que al formar con el cuerpo un puente, debes apoyar las rodillas y mantener el cuerpo recto y tenso.
Plancha lateral
Para esta opción debes acostarte de lado con un brazo flexionado en el suelo y el otro sobre el costado. Debes estirar las piernas y cruzar tus pies uno sobre el otro.
Haz fuerza con tu antebrazo para elevar la cadera y mantén la posición durante 6 segundos mientras aprietas el abdomen dejando el cuerpo bien recto. Luego, regresa a la posición inicial.
Al igual que en la otra posición, puedes realizar las series que consideres apropiadas descansando cada 10 segundos. Recuerda alternar el brazo de apoyo.
"Challenge" saludable
El estadounidense George Hood, un instructor físico, tiene el récord Guinness de mantener durante mayor tiempo la posición realizando plank: 18 horas 10 minutos y 10 segundos.
Sin embargo, no es necesario que te sacrifiques tanto tiempo para ver resultados. Dentro del mundo de los "challenges" o desafíos virales de Internet, surgió uno que propone realizar este ejercicio durante 28 días. La rutina es la siguiente:
- En los 2 primeros días, debes mantener el plank durante 20 segundos.
- En los días 3 y 4, 30 segundos.
- En el día 5, 40 segundos.
- Descansar el día 6.
- En los días 7 y 8, 45 segundos.
- En los días de 9 a 11, 60 segundos.
- En el día 12, 90 segundos.
- Descansar el día 13.
- En los días 14 y 15, 90 segundos.
- En los días 16 y 17 lleguen, 120 segundos.
- En el día 18, 150 segundos.
- Descansar el día 19.
- En los días 20 y 21, 150 segundos.
- En los días 22 y 23, 180 segundos.
- En el día 24, 210 segundos.
- Descansar el día 25.
- En el día 26, 210 segundos.
- En el día 27, 240 segundos.
- En el día 28, durante tanto tiempo como puedas.
Todo ejercicio cuenta
Al menos el 60% de la población no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud, según estima la Organización mundial de la Salud (OMS).
En un intento por combatir el sedentarismo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS) actualizó las pautas de actividad física, señalando que el ejercicio ya no tiene que durar 10 minutos para ser beneficioso.
Cualquier movimiento es importante para la salud independientemente de su duración. La nueva idea es que cada esfuerzo de la actividad cuenta, incluso si son solo dos minutos a la vez.
En sintonía con esta propuesta, un estudio de la Universidad y Escuela de Salud Pública de Sydney, en Australia, encontró que muchas actividades cotidianas, como lavar el auto, limpiar la casa o cortar el césped más rápido, caminar al trabajo, llevar las bolsas del mercado caminando o subir y bajar escaleras en lugar de utilizar el ascensor, podría ayudar a las personas con dificultades o sobrepeso a realizar ejercitarse de una forma efectiva.
¿Qué estás esperando para hacer ejercicio?
Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Organización mundial de la Salud (OMS).
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