¿Cuánto tiempo debo esperar para comer después de hacer ejercicio?

Después de ejercitarte es recomendable reponer la energía gastada. Los primeros 30 minutos son cruciales para la reposición de la glucosa almacenada (glucógeno) de los músculos.-

Come o bebe dentro de los 30 minutos después de ejercitarte

Las enzimas que te ayudan en el proceso de reposición de glucógeno muscular están más activas justo después de hacer ejercicio.

Consumir carbohidratos después de hacer ejercicio

Consumir alimentos o bebidas con carbohidratos inmediatamente después de hacer ejercicio puede facilitar la síntesis de glucógeno.

Sin embargo, cuida que lo que comes o bebes sea saludable, siempre lee las etiquetas de contenido nutrimental.

La recomendación para una rápida reposición de las reservas de glucógeno es una ingesta de 1 a 1.5 g de carbohidratos por kg de peso dentro de los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio.

Para un deportista de 150 libras (68 kg), es conveniente consumir un equivalente a 68- 102 g de carbohidratos (4.5-6.5 porciones de carbohidratos) inmediatamente después de hacer ejercicio.

Si se te complica consumir alimentos porque no tienes tiempo, puedes comer una barra energética o tomar una bebida deportiva, por ejemplo.

Es necesario reponer las reservas de carbohidratos en el cuerpo después del ejercicio lo antes posible. De ahí la importancia de ingerir inmediatamente después de hacer ejercicio algún producto con glucosa.

Los resultados son similares si los carbohidratos se consumen en forma líquida o sólida, pero es importante recalcar que los líquidos como bebidas deportivas son más fáciles de digerir y son mejor aceptados si se ingieren después de finalizar el ejercicio, aún sin apetito.

• Ejercicio y alimentación para optimizar tu entrenamiento

Los azúcares simples como fuente de energía que se consumen inmediatamente después de un entrenamiento intenso ayudan a la recuperación muscular y restablecen el glucógeno muscular rápido. Sin embargo, adicionar alimentos ricos en proteína, además de los carbohidratos puede ser favorable.

Barras energéticas

Algunas barras energéticas comerciales contienen altas cantidades de carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, algunas barras energéticas contienen 40 g de carbohidratos y 10 g de proteína.

¿Cuánta proteína debo consumir después de mi sesión de entrenamiento?

Al consumir productos que contengan proteína además de carbohidratos después del ejercicio promueve la nueva síntesis de glucógeno en forma más efectiva que si sólo se consumen carbohidratos.

Además, las proteínas son necesarias para la reparación del tejido muscular, desarrollo muscular y son importantes para la recuperación.

Ya sea que estés enfocado a ejercicios de resistencia o de fuerza, la ingesta de proteínas después de tu entrenamiento te proporciona la proteína necesaria para la reconstrucción de las fibras musculares y para el desarrollo de nuevo tejido muscular.

Los requerimientos de proteína varían según cada persona. En general se recomienda un consumo de 15 a 25 g de proteínas dentro de la primera hora después de ejercitarse para maximizar la reparación y reconstrucción muscular.

Una comida equilibrada después de dos horas de haber hecho ejercicio

Es recomendable después del entrenamiento o después de una competencia, consumir una comida equilibrada para cubrir los requerimientos de nutrientes, en específico de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes lo cual ayudará a tu cuerpo a recuperarse. Elige una comidas tal como:

-Un plato equilibrado que contenga un tercio de vegetales, un tercio de proteínas (pescado, aves, carne, queso) un tercio de carbohidratos complejos como arroz de grano entero o integral o bien una papa con cáscara.

-Omelette de vegetales y queso (o huevos al gusto) con pan integral de grano entero.

-Sándwich de pan integral de grano entero de pavo con tomate y aguacate.

-Bagel de grano entero (integral) con mantequilla de maní o almendra y fruta.

-Un pan pita integral de grano entero con vegetales frescos y hummus (crema de garbanzos).

-Un plato salteado con vegetales y camarones, tofu o rodajas de pollo, servido sobre arroz de grano entero o integral con quinoa. 

-Un suplemento o batido a base de proteínas o un batido de leche baja en grasa y alta en proteínas de chocolate.

-Smoothie preparado con polvo de proteína “whey”, agua de coco, fruta o vegetales.

-Frutas secas con nueces (1/3 de taza), un vaso de jugo de arándano.

-Yogurt bajo en grasa y sin azúcar añadido con moras y granola.

• ¿Es bueno comer antes de la sesión de entrenamiento?

La Hidratación posterior al ejercicio es fundamental

Después del ejercicio recuerda siempre hidratarte para reposición de agua y electrolitos.

Como guía general por cada libra que pierdas a través del sudor debes reponer 20 a 24 onzas de líquidos gradualmente en las siguientes 4 a 6 horas posteriores al ejercicio. Esto lo puedes saber si te pesas sin ropa antes y después del ejercicio.

Por lo regular el agua sola es suficiente si te ejercitas sólo una hora con intensidad media o baja, a menos que te hayas ejercitado durante un largo periodo de tiempo o en un clima cálido, es recomendable que consumas electrolitos de bebidas deportivas o agua de coco.

Estas recomendaciones son generales, las cuales deben adaptarse a los requerimientos de energía y nutrientes individuales, así como a la rutina, tipo de ejercicio, tiempo e intensidad de ejercicio y otras variables para la optimización de tu ejercicio. Para un plan de alimentación personalizado consulta a tu nutricionista o entrenador deportivo.

Recuerda comer un refrigerio dentro de los 30 minutos después de terminar tu sesión de entrenamiento e hidratarte adecuadamente.

Fuente: American College of Sports Medicine