Tipos, funciones y recetas de las bebidas deportivas

Las bebidas deportivas además de tener un sabor agradable, se han ganado el nivel de popularidad que poseen debido a su utilidad y efectos favorables ante las actividades de alto rendimiento.

¿Para qué sirven las bebidas deportivas? 

Las bebidas deportivas tienen como objetivo una rápida rehidratación al igual que el reponer los nutrientes que se pierden en actividades deportivas de alto rendimiento como electrolitos, al igual que líquidos que se externan a través de la sudoración.

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Las bebidas deportivas aportan:

- Agua y Carbohidratos (principalmente azúcares).

-Electrolitos (potasio, sodio, magnesio, fósforo, cloruro y calcio). Los electrolitos son importantes ya que ayudan a equilibrar la cantidad de agua en el cuerpo.

Los principales electrolitos que se encuentran en el sudor son el sodio y el cloro, pero también hay pequeñas cantidades de potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y cinc.

-Evitan la deshidratación.

Reposición de líquidos, carbohidratos y electrolitos

Tomar líquidos durante el ejercicio puede atenuar la alteración asociada con la deshidratación de las funciones termorreguladora y cardiovascular. Para que la reposición de líquido sea efectiva el agua debe ser absorbida por la sangre. El agua consumida durante la actividad física puede aparecer en el plasma a los 10 a 20 minutos de haberse tomado.

La absorción de agua se maximiza con alrededor de 30 g de carbohidratos. Las bebidas deportivas contienen hasta 3 veces esta cantidad sin que esto cause síntomas gastrointestinales ni perjudique la rehidratación.

La composición y concentración de electrolitos de una bebida deportiva es compleja, es por ello que existen fórmulas aprobadas para su uso en atletas. Ya que se consideran varios factores tales como temperatura, osmoralidad, densidad energética, entre otros.

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Las bebidas deportivas están ideadas para utilizarse en actividades físicas en las cuales se realiza un esfuerzo físico elevado y con una duración de una hora o más, no están elaboradas para consumirse durante o después de actividades de baja duración e intensidad.

La bebida ideal para reposición de líquidos debe determinarse para cada atleta. En general una bebida deportiva debe reunir los siguientes requisitos:

-Sabor agradable para estimular la ingestión.

-Abandonar con rapidez el estómago.

-Ser absorbida con rapidez en el intestino.

-Asegurar la rehidratación completa.

-Mejorar el rendimiento.

Tipos de bebidas deportivas

Existen distintos tipos de bebidas deportivas acorde a sus compuestos, por ende, su impacto y finalidad, en estas destacan:

- Hipertónicas:

 Cuentan con una mayor cantidad de azúcares y sodio.

- Hipotónicas: 

Tienen una cantidad menor de azúcar y sodio.

- Isotónicas: 

Contienen un equilibrio en el contenido de azúcar y sodio.

A su vez, puede haber una similitud con las bebidas energizantes debido al objetivo de las actividades que se relacionan al consumo, sin embargo, sus finalidades y composición en realidad son distintas.

Composición y solutos agregados al agua en una bebida de rehidratación

• Carbohidratos: 30- 100 g/L

- Fructosa: 35 g/L(máximo).

- Glucosa: 55 g/L.(máximo).

- Sacarosa: 100 g/L

- Maltodextrina: 100 g/L

• Electrolitos

-  Sodio 450-700 mg/L.

- Opcionales: Potasio: 155-700 mg/L, Cloro: 1500 mg L, Magnesio 100 mg/L, Calcio: 225 mg/L.

• Osmolaridad

Máximo de 430 mOsm/kg. Son preferibles las bebidas hipoosmolares o isoosmolares.

Toma en cuenta al tomar bebidas deportivas:

Cabe mencionar que la ingesta de bebidas deportivas energizantes en cantidades elevadas y frecuentes con fines deportivos puede ser contraproducente y dañino para la salud, esto debido a los elementos que poseen, como lo son la cafeína y la taurina.

• ¿Qué pasa si tomas bebidas energizantes todos los días?

¡Hidrátate y energízate!

Si realizas una actividad física regularmente y sientes que al finalizar no estás con un aumento de energía o, al contrario, estás fatigado o inclusive con mareo, es posible que tengas deshidratación. 

Identifica una bebida deportiva que te otorgue los electrolitos que necesitas y ayude a hidratarte oportunamente. 

Consulta con tu entrenador, médico deportivo u otro especialista del deporte respecto a la bebida deportiva que ya usas o planeas consumir regularmente, respecto a su impacto a largo plazo, al igual que la frecuencia y porción adecuada para ti, de esta manera sabrás si es la mejor alternativa para ti.

Hidrátate con agua de coco natural

La mejor receta de una bebida deportiva "natural" es el agua de coco. Si tu ejercicio es esporádico, leve o moderado.

• El agua de coco para reponer electrolitos, ¿funciona?

El agua de coco tiene muchos beneficios para la salud. Por su contenido en electrolitos ayuda a hidratarte. Puede ser agua de coco natural, o si es industrializada, asegúrate sea elaborada con agua de coco natural. 

Fuentes: School of Public Health.